Hoe maak ik een gezonde lunch

Hoedoe door: Irene de Vette

Bekijk het profiel van Irene de Vette
Aantal Hoedoes: 78

Benodigdheden

• Volkorenbrood
• Mager beleg
• Rauwkost en fruit
• Restjes van de vorige avond
• Grote broodtrommel
• Plastic bewaarbakjes

Stappen

1. Weet wat gezond is

   Die bruine boterhammen met kaas zijn handig om mee te nemen, maar eigenlijk is het niet gezond om iedere dag hetzelfde te eten. Als je je voeding varieert, is de kans het grootst dat je lichaam genoeg van alle voedingsstoffen krijgt. Je lunch moet in elk geval iets uit alle vakken van de beroemde ‘schijf van vijf’ bevatten. Sauzen, snacks, koek, snoep en gebak zitten daar sowieso al niet in, omdat ze te weinig goede voedingsstoffen en teveel calorieën bevatten. Wat wel? Een ruime hoeveelheid brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, groente en fruit en twee keer per week vis. Zuivel en vlees, eieren of vleesvervangers en margarine of bak- en braadproducten in mindere mate.

2. Bereid een broodlunch

   Wil je brood eten, dan is volkorenbrood de gezondste optie. Daarin zitten veel vezels die een gevuld gevoel geven. Besmeer je brood met een dun laagje halvarine of margarine: dat zijn belangrijke bronnen van vitamine A, D, E en onverzadigde vetzuren. Als beleg kun je het best kiezen voor magere kaas, smeerkaas of hüttenkäse en niet al te vette vleeswaren als kipfilet, kalkoen of rosbief. Volvette vis als sardine, makreel of tonijn bevatten gezonde vetzuren. Vegetariërs kiezen naast (magere) kaas voor hummus, vegetarische pasta of een hardgekookt ei.

   Wil je per se zoet beleg, kies dan voor jam of appelstroop in plaats van chocoladepasta of hagelslag: minder calorieën. Wissel zoet en hartig af. 

   Als alternatief voor volkorenbrood kun je kiezen voor roggebrood (ook bomvol vezels) of volkerencrackers.

3. Eet ook groente en fruit

   Per dag heb je 200 gram groente en twee stuks fruit nodig. Vaak eet je je dagelijkse portie groente pas bij de avondmaaltijd, maar een gezonde lunch bevat ook wat rauwkost, zoals komkommer of radijsjes. Of wat dacht je van stengels bleekselderij en wortels met wat hummus?

   Je kunt natuurlijk ook je brood beleggen met groente en fruit als tomaten, avocado’s, alfalfa, plakjes peer (met kwark) of banaan. En in de zomer heb je aardbeien of perziken! 

4. Kies een toetje

   Als je veel behoefte hebt aan zoet, kun je als afsluiting van de lunch een ‘toetje’ kiezen. Wat fruit, een bekertje magere yoghurt, een plak ontbijtkoek of één stukje pure chocola. Als je je zoetbehoefte hebt bevredigd, is het risico op ‘snaaien’ halverwege de middag minder groot. Houd het aantal calorieën in je toetje laag: zo’n 100 tot 150 calorieën.

5. Wees creatief en varieer

   De broodmaaltijd is misschien het handigst om mee te nemen, maar het is wel zo gezond om ook af te wisselen met andere soorten lunchgerechten. Maak bijvoorbeeld een groene salade met tomaten, feta en olijven (als je hem meeneemt, doe je de dressing er pas over vlak voordat je gaat lunchen), een (volkoren)wrap met kipfilet, sla en avocado, (volkoren)pannenkoeken met hüttenkäse, spinazie en champignons, zelfgemaakte groentesoep, een stukje quiche of een fritatta. Misschien heb je wel restjes van het diner van de vorige avond, zoals een paar aardappels die je met wat mayonaise en peterselie in een aardappelsalade kunt omtoveren. Van een restje macaroni maak je met wat tomaat, mozzarella en basilicum een heerlijke pastasalade.

6. Maak je lunch meeneem-proof

   In een plastic zakje wordt je brood al snel klef en zielig. Bewaar je boterhammen daarom in een flinke trommel. Als je je brood ingevroren besmeert en meeneemt, is het ontdooid en fris tegen lunchtijd. Een klein bevroren flesje water of pakje sap uit de koelkast kan ook als koelelement dienen. Neem pastasalade of restjes van de vorige dag mee in goed afsluitbare bakjes en bewaar ze (als dat kan) in de koelkast. Soep kun je meenemen in een thermoskan of in bevroren vorm in een afgesloten bakje, mits je het kunt opwarmen op je werk of op school.

Do's

• Neem de tijd. Niet alleen slaan veel Nederlanders de lunch over, ze nemen er ook geen tijd voor. Bijna twintig procent luncht dagelijks achter het bureau. Het is gezonder om even een halfuurtje pauze te nemen op een andere plek. Zo eet je rustig en met aandacht, waardoor je minder snel teveel eet en je eerder een ‘vol’ gevoel hebt.

Don'ts

• Eet niet teveel. Hoeveel je tussen de middag moet eten, is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, bouw en energieverbruik. Gemiddeld hebben vrouwen tussen de 30 en 50 jaar een energiebehoefte van 2000 kcal en mannen in die leeftijdscategorie 2500 kcal. Probeer dat over drie gelijke maaltijden plus wat tussendoortjes te verdelen. Als je heel veel in één keer eet, stijgt en daalt je bloedsuikerspiegel ineens heel hard, waardoor je je suf voelt: de beruchte after-lunchdip.

Bron