Hoe kan ik mijn triceps trainen

Hoedoe door: Adine Faber-Versluis

Bekijk het profiel van Adine Faber-Versluis
Aantal Hoedoes: 469

Benodigdheden

• Gewichtjes, een halve of een hele kilo is meer dan genoeg
• Bankje of tafeltje
• Optioneel: sportkleding, een handdoek voor het zweet en wat water om je vochtgehalte op peil te houden

Stappen

1. Doe de kickback

   Zet je been en hand van één kant op de bank of het tafeltje. Zet je andere voet een stukje naar achteren, zodat je op bank of tafel leunt. Houd in de andere hand een gewicht. Beweeg nu de arm met het gewicht vanuit de positie dat deze horizontaal langs het lichaam loopt, naar je borst toe. Knijp hiervoor je bovenarm stevig tegen je lichaam aan, zodat deze op dezelfde positie blijft. Je onderarm buig je naar je toe. Als het goed is, voel je steeds je arm aanspannen. Doe dit 15 keer achter elkaar en wissel daarna van arm.
   
   Tip: als je het lastig vindt om je arm op één plek te houden, gebruik dan de andere arm om de arm met het gewichtje te ondersteunen.

2. Doe de dip

   Voor deze oefening heb je ook het bankje of tafeltje nodig. Je kunt hier ook een step voor gebruiken. Ga op het bankje zitten en zet je handen met de vingers naar buiten op de rand van het bankje of tafeltje. Zet je voeten voor je neer. Schuif nu wat naar voren, zodat je billen niet meer op het bankje of tafeltje zitten, maar ervoor hangen. Je voelt nu dat je leunt op je armen. Houd je rug en nek recht en zak met je billen naar de grond. Maak daarna je armen weer recht, zodat je weer in de startpositie komt. Herhaal dit 15 keer en probeer steeds een extra set toe te voegen.
   
   Tip: Zet je handen dicht bij elkaar, dan train je je triceps het beste.

3. Doe de triceps extension

   Pak twee gewichtjes die even zwaar zijn, of één zwaarder gewicht. Als je twee gewichtjes hebt, dan zet je je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht en houd je rug recht. Til één voor één de gewichten omhoog. Houd hierbij je elleboog strak naast je hoofd. Beweeg het gewichtje daarna weer naar beneden en probeer tot het midden van je rug te komen. Herhaal deze oefening steeds in sets van 15 herhalingen en train beide armen even vaak.
   
   Tip: Als deze oefening goed gaat, kun je ook met gewichten van 2 tot 5 kilo gaan trainen. Dan bouw je meer spiermassa op.

4. Druk op

   Opdrukken is ontzettend zwaar, maar wel heel effectief. Je traint hierbij je triceps maar ook je buik- en rugspieren. Ga op de grond liggen en zet je handen recht onder je schouders. Maak jezelf helemaal recht en duw jezelf omhoog. Je staat nu op je rechte armen en je tenen. Buig je ellebogen naar achteren en zak langzaam naar beneden. Houd de spieren in je billen aangespannen, zodat je lijf in een rechte vorm blijft. Duw jezelf vervolgens weer omhoog, tot je armen weer recht zijn. Bouw het aantal herhalingen rustig op; het is geen schande om bij één of twee keer te beginnen.
   
   Tip: Een lichtere variant waarmee je vooral je triceps traint is de variant waarbij je niet op je tenen steunt, maar op je knieën. Ga op je knieën zitten, sla ze over elkaar en zet je armen in dezelfde positie als voor het gewone opdrukken. Voer de oefening verder op dezelfde manier uit.

5. Roteer je handen

   Deze oefening is goed voor je hele armen, maar in het bijzonder voor je triceps. Ga recht staan en houd je voeten op heupbreedte. Strek je armen naar beide kanten uit en houd ze ter hoogte van je schouders. Trek je vingers terug, alsof je iemand probeert tegen te houden. Maak vervolgens kleine roterende bewegingen met je handen. Zorg ervoor dat ook je armen meedraaien. Herhaal dit 20 keer en draai ze daarna 20 keer in de tegenovergestelde richting. Rust na elke sessie even een minuutje uit en doe daarna nog twee keer 20 herhalingen.

Do's

• Je kunt de gewichtjes ook vervangen door flesjes water
• Maak foto's van je vooruitgang
• Maak voor jezelf een programma. Je hoeft niet al deze oefeningen achter elkaar te doen, maar kunt er bijvoorbeeld twee uitkiezen en die per kant in series van 15 uitvoeren

Don'ts

• Probeer de oefeningen niet te snel achter elkaar uit te voeren; ze werken alleen als ze met beleid, geconcentreerd worden uitgevoerd

Bron