Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Sport & spel » Fitness » Hoe train ik mijn buikspieren thuis
5

Hoe train ik mijn buikspieren thuis

Document acties
  • Tijdshoeveelheid 10 minuten
  • Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Hoe train ik mijn buikspieren thuis
Wil je graag een wasbordje of een wat strakkere buik hebben, maar zie je het niet zitten om elke dag in de sportschool te zitten? Met deze oefeningen kun je je buikspieren thuis trainen, wanneer je maar wilt.

Hoedoe door: Adine Versluis

Bekijk het profiel van Adine Versluis
Aantal Hoedoes: 478


Benodigdheden

  • Matje (of andere zachte, maar stevige plaats om te liggen)
  • Handdoek
  • Flesje of glas water
  • Optioneel: yogabal

Stappen

  1. Vertical crunch

    Ga op je rug op de grond liggen en doe je benen omhoog. Kruis je enkels. Plaats je handen achter je hoofd en houd je schouderbladen iets van de grond. Trek je navel in, span je buikspieren aan en til je heupen steeds een klein stukje van de grond. Herhaal dit tien keer. Rust dan even een halve minuut uit en doe nog een set van tien oefeningen. Herhaal dit tot je vier sets gedaan hebt.

  2. Seated rotations

    Deze oefening is het makkelijkst uit te voeren met behulp van een yogabal. Heb je die niet, probeer het dan met een stoel. Ga op de bal zitten en houd je schouders laag. Je knieën en heupen wijzen naar voren. Draai vervolgens je bovenlijf zo ver mogelijk naar links. Draai voorzichtig weer terug en doe hetzelfde opnieuw, maar dan naar rechts. Draai vijftien keer naar beide kanten.

  3. Bird dog ab oefening

    Het is een hele mond vol, maar in de praktijk valt de Bird dog ab oefening best mee. Je gaat op handen en knieën op de grond (of op je matje) zitten, trekt je navel in en strekt je linkerhand uit. Zorg ervoor dat deze recht is, maar niet boven je schouder uitkomt. Tegelijkertijd strek je je rechterbeen op dezelfde manier uit. Houd deze houding drie seconden vast en wissel dan van arm en been. Herhaal dit voor beide kanten vijftien keer.

  4. Luchtfietsen

    Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Trek je navel in en houd je schouderbladen iets van de grond. Strek je linkerbeen uit en buig tegelijkertijd je linkerelleboog naar je rechterknie. Je voelt nu dat je je schuine buikspieren traint. Herhaal dezelfde oefening ook met je andere been en elleboog. Voer de oefening aan beide kanten tenminste vijftien keer uit.

  5. Opdrukken

    Deze oefening is niet alleen goed voor je buikspieren, maar ook voor je armspieren. Hij is wel zwaar, dus laat het aantal oefeningen echt afhangen van hoeveel je aan kunt en probeer dit steeds een beetje verder uit te breiden. Zet je handen op schouderbreedte op de grond. Zet ook je tenen op de grond. Spreid je vingers, trek je navel in en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Probeer met je neus net wat boven de grond te blijven en druk jezelf daarna weer omhoog. Probeer te beginnen met vijf herhalingen.

  6. Crunch

    De gewone crunch kun je op verschillende manieren doen, maar deze is het meest eenvoudig. Verplaats je matje naar de bank of een ander voorwerp waar je je tenen achter kunt haken. Ga liggen en houd je benen gebogen. Trek je navel in en trek jezelf aan je buikspieren in een zitpositie. Rol daarna weer rustig af. Je kunt deze oefening eventueel zwaarder maken door een gewicht in je handen te houden. Nog zwaarder wordt hij als je hulp vraagt en tijdens de oefening een bal naar je partner gooit.

Do's

  • Doe liever meerdere sets van minder oefeningen, dan minder sets van meer oefeningen. Ga dus voor 4x15 in plaats van 2x30
  • Probeer elke dag wat tijd in te ruimen voor een aantal oefeningen. Voor sommige varianten heb je maar een paar minuten nodig

Don'ts

  • Overdrijf niet, maar bouw alles langzaam op

Bron