Hoe begin ik met krachttraining

Hoedoe door: Erik Weijers

Bekijk het profiel van Erik Weijers
Aantal Hoedoes: 42

Benodigdheden

• Abonnement fitnesscentrum
• Sportkleding
• Handdoek

Stappen

1. Bepaal de oefeningen

   Het gaat bij krachttraining niet alleen om die biceps met dikke aderen erop. Belangrijker zijn de grote spiergroepen. Neem in je trainingscircuit zeker oefeningen op voor benen, buik en rug. Veel van de kracht die je gebruikt, komt uit deze spiergroepen (ook al denk je dat het uit de armen komt). Denk aan de buik! Buikspieren zijn bij veel mensen met een ‘kantoorlijf’ het minst ontwikkeld, wat lage rugklachten kan veroorzaken. Beginners kunnen in totaal ongeveer 15 tot 20 oefeningen doen, waarbij in iets meer dan een uur de belangrijkste spiergroepen allemaal aan de beurt komen.

2. Bepaal de volgorde

   Het is een vuistregel dat je eerst met de grote spiergroepen begint. Begin bijvoorbeeld voor de benen met een set squats (kniebuigingen met halter in je nek) en lunges (uitstappen met halter in je nek) voor de benen. Pak vervolgens een aantal buikspieroefeningen. Ga dan via de rug en seated row naar borst en vervolgens de schouders en armen toe. Een manier om tijd te winnen, is het afwisselen van duw- en trekoefeningen. De rugspieren die je traint bij de zittende roeibeweging, kunnen uitrusten als je daarna een bankdrukoefening voor je borst doet. Hetzelfde geldt voor het afwisselen van biceps- en tricepsoefeningen.

3. Bepaal per oefening het aantal sets

   Een set is een serie herhalingen van een oefening, bijvoorbeeld 8 of 12. Tussen twee sets rust je een minuut of twee uit. Beginners, van wie de spieren nog moeten wennen aan de belasting, kunnen in het begin 2 sets doen per oefening. Dat moet ook wel, anders kun je binnen een trainingssessie niet alle spiergroepen aan bod laten komen. Gevorderden concentreren zich per training vaak op een bepaalde spiergroep. Zij voeren meer oefeningen en meer sets uit. Vuistregel is dat de grote spiergroepen meer sets nodig hebben dan de kleine spiergroepen.

4. Bepaal het aantal herhalingen per set

   Beginners doen wat meer herhalingen dan gevorderden. In de eerste maanden van de krachttraining gaat het er namelijk om de spieren te laten wennen aan de nieuwe belasting. Dat is niet alleen een kwestie van kracht, maar ook van coördinatie van de spiervezels. Kies voor minimaal 8 herhalingen per set. Bij de laatste twee herhalingen lukt het je nog maar met grote moeite om de oefening goed uit te voeren. Forceer echter niet zodanig dat je de oefening verkeerd gaat uitvoeren.

5. Voer een warming-up uit

   Een warming up kan bestaan uit het rustig joggen op een loopband of het 10 minuten fietsen op de hometrainer. Een alternatief is het doen van buikspieroefeningen en lenigheids- en rekoefeningen. Heb je wat weinig warming up gedaan, begin dan met een oefening voor de benen, met weinig gewicht. Zonder te forceren, warm je dan wel op!

6. Neem genoeg rust tussen de trainingen

   Na de eerste krachttraining heb je waarschijnlijk bijna overal lichte spierpijn. Neem een paar dagen rust en ga nog een keer. Tijdens de eerste weken zijn twee trainingen per week voldoende om binnen een paar maanden een sterk lichaam op te bouwen. Je kunt dit aantal eventueel opvoeren, maar ga pas weer trainen als de ergste spierpijn of slapte verdwenen zijn uit je spieren.

Do's

• Word lid van een fitnesscentrum met goede trainers: zij letten erop dat je je geen verkeerde gewoontes aanleert.
• Varieer de oefeningen die je doet. Zo houd je het afwisselend en voorkom je een sleur.
• Doe oefeningen met losse gewichten: zo train je ook de balansspieren

Don'ts

• Te veel gewicht pakken. Zeker bij de eerste training moet je dit niet doen, op straffe van gierende spierpijn.

Bron