Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Sport & spel » Fitness » Krachttraining » Hoe bouw ik snel spiermassa op
4

Hoe bouw ik snel spiermassa op

Document acties
  • Tijdshoeveelheid 365 dagen
  • Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Hoe bouw ik snel spiermassa op
‘Hoe moet ik aankomen, zonder mijn vetpercentage te laten stijgen?’ ‘Ik doe al vier maanden aan powertraining, maar zie geen verandering.’ Het internet staat bomvol met fora van (vooral) mannen die spiermassa willen kweken. En dan nog het liefst zo snel mogelijk. Het opbouwen van spiermassa vergt veel training en vooral veel geduld. Daarbij is je spieraanleg ook nog eens genetisch bepaald; het aantal spiercellen ligt al vast. Laat de moed daarom niet zakken als het bij jou wat langzamer gaat dan bij je sportmaatje. In deze Hoedoe geven we een paar tips om het proces toch wat te verspoedigen.

Hoedoe door: Noortje van Dorp

Bekijk het profiel van Noortje van Dorp
Aantal Hoedoes: 125


Benodigdheden

  • Gezonde en eiwitrijke voeding
  • Geduld
  • Abonnement op de sportschool
  • Voldoende (nacht)rust

Stappen

  1. Begrijp hoe een spier werkt

    Je spieren zijn er op gebouwd om normaal te functioneren. Begin je met krachttraining, of gebruik je je spieren intensiever met andere sporten, dan laat je je spieren dus zwaarder werken dan normaal. Dit heeft als gevolg dat er kleine scheurtjes ontstaan in je spiervezels en het bindweefsel. Je lichaam repareert deze scheurtjes door de aanmaak van filamenten, een soort draden die samen de spiervezel vormen. Door deze aanmaak neemt het volume van de spiervezel toe en wordt hij dus sterker.

  2. Train veel

    Spiermassa heb je niet zomaar. Daarvoor moet je veel en vaak trainen. Zeker vier tot zes keer per week. Maar hierin is het ook belangrijk dat je je spieren voldoende rust geeft om te herstellen. Tijdens het trainen raakt namelijk de vloeistof tussen de pees en het kapsel op die ervoor zorgt dat je vloeiend kunt bewegen. Je lichaam heeft rust nodig om die vloeistof weer aan te maken. Train daarom nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen. Train bijvoorbeeld de ene dag borst, schouders en triceps en de andere dag rug, biceps en benen.

  3. Bouw het gewicht op

    Begin met lichte gewichten en bouw langzaam op naar zwaardere gewichten tijdens je trainingen. Begin je te zwaar, dan raken je spieren (langdurig) beschadigd. In de sportschool zijn er instructeurs om jou te begeleiden in je krachttraining. Vraag hen om gewicht-advies en hoe een oefening uit te voeren.

  4. Train in sets en neem pauzes

    Tijdens de training is het belangrijk om in sets te trainen: korte oefeningen met daar tussendoor korte pauzes. Op internet is veel informatie over trainingsschema’s te vinden. Bijvoorbeeld het trainingsschema van Acti-Vita. Vergeet nooit om je trainingsschema voor te leggen aan een sportinstructeur. Hij kan een goede inschatting maken of het schema haalbaar is.

  5. Eet gezond

    Gezond eten is erg belangrijk voor een goede spieropbouw. Je hebt veel energie nodig om de trainingen vol te houden. Let er vooral op of je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Die zitten bijvoorbeeld in vlees of melkproducten. Er zijn ook eiwitpoeders te koop waar je zelf eiwitshakes van kunt maken. Je spieren hebben deze eiwitten nodig voor de extra spieropbouw. Ook is het belangrijk om het aantal calorieën in de gaten te houden. Je hebt calorieën nodig voor energie, maar ook niet te veel want deze zullen worden opgeslagen als vet. Dat is dus nog een behoorlijk uitzoekwerk. Op Bodystore.nl staat een voorbeeld van een zesdaags voedingsschema voor spieropbouw. Probeer het uit en kijk of het werkt voor jou.

  6. Leef gezond

    Wil jij een behoorlijke spieropbouw bewerkstelligen, dan moet je daar ook zaken voor opofferen. Je lichaam moet in opperste conditie zijn om goed te kunnen presteren en herstellen. Drank en drugs zijn uit den boze, maar ook late avonden in de kroeg of discotheek kun je beter vermijden. Je lichaam heeft de meest mogelijke rust nodig na die intense inspanning.

  7. En houd het gezond!

    Krachttraining kan verslavend zijn. De biceps mogen nog wel wat groter, die kuiten komen er nog te weinig uit. Er bestaat een kans dat je nooit tevreden bent. Grijp dan niet naar hulpmiddelen als anabole steroïden. Deze drug vergroot de aanmaak van eiwit in je spieren, maar heeft gevaarlijke bijwerkingen als hart- en leverfalen, je kunt er sneller agressief en zelfs impotent van worden.

Do's

  • Een warming-up doen voordat je begint met krachttraining. Door je lichaam de tijd te geven om op te warmen, stroomt er meer bloed (en dus zuurstof) door je lichaam.

Don'ts

  • Starten met te zware gewichten. Op deze manier beschadig je je spieren, het herstel zal lange tijd duren.

Meer uitleg

Hoedoeners in de spotlight
Cindy Kamstra
Lid sinds: 18 juni 2008
Aantal Hoedoes: 86
Irene Herbers
Lid sinds: 7 mei 2008
Aantal Hoedoes: 54
Erik Weijers
Lid sinds: 26 maart 2008
Aantal Hoedoes: 42
Wil je ook schrijven voor Hoedoe?
Meld je aan!