Hoe bereid ik me voor op de Dam tot Damloop
Document acties
- Tijdshoeveelheid 100 dagen
- Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Benodigdheden
- Hardloopkleding
- Hardloopschoenen
- Een basisconditie in het hardlopen
Stappen
-
Begin met drie keer per week hardlopen
Hardlopen is een intensieve sport, waar je bewegingsapparaat aan moet wennen. Daar heeft het ongeveer 16 weken voor nodig. In de Hoedoe ‘Hoe begin ik met hardlopen’ staat een schema dat je heel goed op weg helpt bij het hardlopen. Aan het einde ervan ben je in staat om zonder al te veel moeite drie keer per week een halfuur hard te lopen. Hugo: “Ik adviseer beginnende lopers om aan een ‘Start to run’ programma van de Atletiek Unie mee te doen. Je gaat dan aan de slag met professionele trainers. Die leren je de juiste looptechnieken aan, waardoor je de kans op blessures aanzienlijk verkleint. Als je de verkeerde looptechniek hebt, ben je net een auto die met de handrem erop aan het rijden is. Je komt wel vooruit, maar de boel slijt onnodig hard. Een verkeerde looptechniek kan lijden tot heel veel blessureleed: last van de knieën, heupen, schenen (een ‘shinsplin’) en/of de kuiten.”
-
Stel vast hoe lang je erover wilt doen
Hoe lang denk je, of wil je over die 16,2 kilometer gaan doen? Stel een realistische tijd vast, het is de basis waarmee je de komende tijd gaat trainen. Hugo: “Doe een testloopje van bijvoorbeeld 5 kilometer. Als je hier een halfuur over doet, betekent dit dat je zo’n 100 minuten nodig hebt voor de Dam tot Damloop. Tel er voor de zekerheid ongeveer 5 minuten bij, want je loopt dan natuurlijk langer achter elkaar. Dus zet je tijd op 1.45 uur. Dit betekent dat je lichaam er tegen die tijd aan gewend moet zijn dat het een uur en drie kwartier achter elkaar aan het hardlopen is.”
-
Bouw gedurende vier maanden op
Goed, je hebt nu vastgesteld hoe lang je er over wilt gaan doen. Je kunt al een half uur per week hardlopen (zie stap 1), dus je gaat er vanaf nu, per week, vijf minuten bij doen. Hugo: “Voor de duidelijkheid: het gaat dus om de minuten dat je aan het lopen bent, niet om het aantal kilometers dat je aflegt! Heb je meer ervaring met hardlopen, dan kun je je erop richten om meer kilometers te lopen en meer op snelheid te gaan trainen, maar maak er geen ‘must’ van, want dan ga je jezelf forceren. Leg die extra kilometers daarom bij voorkeur op dagen af dat je je echt in vorm voelt. Verder adviseer ik mijn cursisten om niet elke keer hetzelfde rondje te lopen. Ga gewoon van huis en begin met lopen. Als je elke dag hetzelfde rondje loopt, dan heb je focuspunten onderweg waar je je aan kunt optrekken. Maar die heb je, als je voor het eerst meedoet, bij de Dam tot Damloop niet. Probeer je daarom tijdens het lopen gewoon op jezelf te richten. En als het wat moeilijker gaat, dan houd je eventjes in. Bepaal je eigen tempo. Neem alleen hetzelfde rondje twee keer achter elkaar als je, als meer gevorderde loper, wilt kijken of je vooruitgang hebt geboekt. Gebruik het als test.”
-
Train ook je kracht en lenigheid
Hardlopen is een zware sport voor je lichaam. De pezen bij de knieën, je scheenbeen, je kuiten en vooral je onderrug moeten continue de ‘klappen’ op de grond opvangen. Doe daarom voorafgaand aan de trainingen rek- en strekoefeningen. Hugo is overigens geen voorstander van rekoefeningen na de training, vooral niet voor beginners: “Je spieren zijn al redelijk belast zijn, een warme douche is voldoende.” Daarnaast is het belangrijk om de rest van je lichaam wat meer te ontwikkelen, met bijvoorbeeld opdrukken, crunches (buikspieroefeningen) en squats (bovenbeenspieren). Hugo: “Je zou denken dat je die spieren niet gebruikt voor het lopen, maar ze kunnen wel hun bijdrage leveren in het verbranden van zuurstof. Hierdoor komt extra energie vrij die je weer kunt gebruiken voor het lopen.”
-
Neem van twee weken van tevoren gas terug
Vanaf twee weken voorafgaand aan de Dam tot Damloop begin je met de zogenoemde ‘tapering of’. Hugo: “Dit betekent dat je 14 dagen van tevoren je laatste lange duurloop doet. Voor heel veel mensen is dit een moeilijk moment, juist omdat ze nu gretig zijn. Maar toch is het beter om het niveau wat terug te schroeven. Doe vanaf dan alleen nog wat kortere, pittige trainingen van maximaal vijf kilometer per keer. Houd je in, zeker in de laatste week vóór de Dam tot Damloop, en zorg dat je goed uitgerust aan de start verschijnt. Dan zal het zeker goed gaan!”
Do's
- Train als beginnende loper op uithoudingsvermogen, techniek en coördinatie (dus nog niet op snelheid!)
- Heb je een hartslagmeter, dan train je als beginner op 60 tot 70% van je maximum.
- Neem je rustdagen. Je hebt minimaal 32 uur nodig om van je laatste loop te herstellen. En let op: andere trainingen (bijv. fitness, fietsen, voetballen) tellen ook mee!
- Geniet van het lopen en neem de dingen die je onderweg tegen komt bewust in je op.
- Zorg absoluut voor goed schoeisel (zie ook ‘Hoe kies ik de juiste loopschoenen’).
Don'ts
- Denk tijdens het lopen niet dat je helemaal ‘stuk’ zit. Je kunt meer dan je denkt!
- Wanneer je toch denkt er doorheen te zitten, maak dan bijvoorbeeld eens een moeilijke rekensom onderweg. Voor je het weet, is het nare gevoel weg.
- Doe niet te moeilijk over voeding. Dat gaat pas spelen als je meer dan 30 kilometer gaat afleggen.
- Laat je tempo niet door een ander bepalen, maar loop het tempo dat je zelf aan kunt.
