Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Sport & spel » Hoe kom ik aan 30 minuten beweging per dag

Hoe kom ik aan 30 minuten beweging per dag

Document acties
  • Tijdshoeveelheid 30 minuten
  • Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Hoe kom ik aan 30 minuten beweging per dag
Om gezond te blijven hoef je niet de hele dag door te brengen in de sportschool: 30 minuten per dag bewegen is voldoende om de kwaliteit van je leven te verhogen en de kans op overgewicht en hart- en vaatziekten te verkleinen. Uit onderzoek blijkt dat slechts 30% van de Nederlanders van deze ’30 minuten regel’ op de hoogte is. Om je te informeren én te helpen aan je dagelijkse beweging te komen, is in opdracht van het ministerie van VWS de campagne ‘30minutenbewegen’ van start gegaan. Wat blijkt? 30 minuten bewegen per dag is helemaal niet zo moeilijk!

Hoedoe door: Adine Versluis

Bekijk het profiel van Adine Versluis
Aantal Hoedoes: 476


Benodigdheden

  • Internet
  • Printer
  • Agenda
  • Pen en papier
  • Fiets (optioneel)
  • Hond (optioneel)

Stappen

  1. Voer de beweegtest uit

    Het is gezond om per dag 30 minuten intensief te bewegen. Op basis van dat gegeven deelt de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, de NNGB, mensen in drie groepen in:

    • inactieven: bewegen op geen enkele dag in de week 30 minuten
    • semi-actieven: bewegen onvoldoende, maar wel wat
    • normactieven: bewegen vijf dagen of vaker 30 minuten

    Om te kijken in welke groep jij valt voer je eerst de Beweegtest van 30minutenbewegen uit. Hierin geef je aan wat je per dag aan een bepaald onderdeel doet. Print de uitkomst voor jezelf uit.

  2. Maak een actieplan

    Als je op een gemiddelde dag niet aan de benodigde hoeveelheid beweging komt, kun je volgens 30minutenbewegen last krijgen van chronische aandoeningen en overgewicht. Stel daarom voor jezelf een actieplan op om meer in beweging te komen. Pak hiervoor de resultaten van de Beweegtest erbij en kijk op welke dagen je met name te weinig beweegt. Maak op al deze dagen een half uur vrij om te bewegen. Dit kun je op verschillende manieren doen en het hoeft je soms zelfs helemaal geen extra tijd te kosten! Het maken van een actieplan maakt je meer bewust van de noodzaak om regelmatig te bewegen, waardoor je automatisch al meer in beweging komt!

  3. Ga bewuster bewegen

    Hoewel iedere vorm van beweging goed is, is de norm van 30 minuten beweging per dag gebaseerd op redelijk intensieve beweging. Door bewuster te bewegen kun je het niveau van je beweging intensiveren. Dit kun je doen als je gaat sporten, maar ook gewoon, als je normaal beweegt. Span bijvoorbeeld je spieren extra aan als je loopt of zit, houd dit een paar seconden vol en ontspan daarna weer. Door dit regelmatig te doen train je je spieren. Een andere methode om bewust te bewegen is je tempo te verhogen als je loopt. Stap stevig door op momenten dat je normaal zou slenteren. Door de hele dag door met beweging bezig te zijn, wordt het makkelijker om even tijd vrij te maken voor het half uur intensieve beweging!

  4. Meld je aan bij een sportvereniging

    Soms kan het lastig zijn om op eigen initiatief regelmatig te bewegen. Een leuke en praktische oplossing is jezelf aanmelden bij een sportvereniging. Je beweegt, hebt plezier en ontmoet nieuwe mensen. Als je niet precies weet welke sporten in jouw omgeving te beoefenen zijn, dan kun je dit opzoeken op Sportatlas.nl. Moeite hebben met het volhouden van je sportschool lidmaatschap hoeft in ieder geval geen excuus te zijn!

  5. Pak de fiets in plaats van de auto

    Goedkoop én gezond: pak de fiets eens wat vaker. Denk aan ritjes naar de supermarkt, naar de brievenbus, of misschien zelfs naar je werk. Zo haal je dagelijks een frisse neus en kom je bijna ongemerkt aan de benodigde beweging. 30minutenbewegen geeft aan dat je dagelijks minimaal drie keer tien minuten onafgebroken moet bewegen om aan de norm te voldoen. Een fietstochtje is daar dus ideaal voor. Wie weet wil een collega wel met je meefietsen, dat is net zo gezellig!

  6. Maak grondig schoon

    30minutenbewegen: ‘Was de auto zelf in plaats van de wasstraat [...] en maak het huis grondig schoon.’ Grondig je huis schoon maken vereist een behoorlijke lichamelijke inspanning: je bent continu in beweging. Stort je daarom vol overgave op al die achterstallige huishoudklussen die je steeds maar weer uitstelt. Zo sla je twee vliegen in één klap!

  7. Loop tijdens je lunchpauze

    Als je de hele dag binnen werkt, dan heb je in de lunchpauze de kans om even lekker naar buiten te gaan en een frisse neus te halen. Wanneer je direct een blokje om loopt, heb je zo je 30 minuten beweging te pakken. Bovendien wijst 30minutenbewegen je nog op een aantal andere voordelen: je kunt tijdens je looprondje nieuwe mensen ontmoeten en je productiviteit neemt toe. Als je tijdens je pauze niet kunt lopen, bedenk dan andere manieren om ook op je werk te bewegen: neem de trap in plaats van de lift en loop naar je collega’s, in plaats van dat je ze een e-mail stuurt.

  8. Neem een hond!

    Als je van dieren houdt, dan tref je het: als je een hond hebt, dan moet je wel dagelijks bewegen! Als je zelf geen hond hebt of wilt, dan is er vast wel iemand in de buurt die er één heeft en het prettig vindt als jij de hond af en toe mee neemt voor een rondje. Vergeet je tennisbal of stok niet; als jij moet bewegen, dan mag de hond ook wel wat doen!

  9. Geniet van het bewegen

    Er is een hele goede reden waarom je op dit moment niet aan je 30 minuten beweging per dag komt: bewegen heeft voor jou geen prioriteit. Waarschijnlijk moet je dus wat in je patroon veranderen, waardoor beweging ineens wél op de planning komt te staan. Probeer daarom vooral op een leuke manier te bewegen, zodat het iets wordt waar je niet meer zonder wilt!

Do's

  • Beweeg meer, ook als het minder dan tien minuten is. Als je bewegen inbouwt in je ritme, wordt het steeds makkelijker om aan de norm te voldoen
  • Probeer manieren te bedenken om zo efficiënt mogelijk met je tijd om te gaan en toch aan je beweging te komen
  • Spreek met iemand af om bijvoorbeeld ’s avonds een half uur stevig te gaan wandelen

Don'ts

  • Denk niet dat je geen half uur kunt missen; je kunt het bewegen combineren met je normale werkzaamheden
  • Laat je niet ontmoedigen; iedere dag dat je aan de dertig minuten komt is meegenomen

Bron

Meer uitleg

Hoedoeners in de spotlight
Gigi Schuiten
Lid sinds: 3 juni 2008
Aantal Hoedoes: 7
Renate Boogvrouw
Lid sinds: 11 april 2008
Aantal Hoedoes: 14
Adine Versluis
Lid sinds: 5 april 2008
Aantal Hoedoes: 476
Wil je ook schrijven voor Hoedoe?
Meld je aan!