Hoe voorkom ik blessures

Hoedoe door: F. Nelissen

Bekijk het profiel van F. Nelissen
Aantal Hoedoes: 23

Benodigdheden

• Goede kleding en schoeisel
• Gezond verstand

Stappen

1. Let op je leefstijl

   Een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk en zeker voor sporters. Een ongezonde leefstijl beïnvloedt je lijf en je geest tijdens het sporten. En maakt de kans op blessures dus groter. Gezonde voeding, genoeg drinken, verantwoord gebruik van alcohol, niet roken en een gezond lichaamsgewicht helpen bij het voorkomen van blessures.

2. Zorg voor een goede uitrusting

   Tegenwoordig beschikken grote sportmerken als bijvoorbeeld Nike en Puma over hun eigen researchlaboratoria waar voor elke sport (en soms zelfs voor elke sporter apart) de best mogelijke uitrusting wordt ontwikkeld. Elke sport heeft zijn eigen schoeisel. Sportkleding wordt gemaakt van materiaal dat soepel draagt, vochtopnemend is en niet in de weg zit bij het behalen van de beste resultaten. Wil je blessures voorkomen, dan is goed materiaal belangrijk. Voor een hardloper zijn bijvoorbeeld goede schoenen van levensbelang. Een wielrenner moet een goede fiets hebben die is afgesteld op zijn gewicht en lichaamslengte. Met alle merken die er tegenwoordig zijn, is het zeker mogelijk om – ook met een klein budget – goed materiaal te kopen.

3. Hou rekening met weersomstandigheden

   Het weer kan een grote rol spelen bij het ontstaan van sportblessures. Is de temperatuur te laag, dan koelen je spieren tijdens een onderbreking van een wedstrijd of training extra snel af. Extreem lage temperaturen kunnen zelfs leiden tot onderkoeling en/of bevriezingen. Bij hoge temperaturen, in combinatie met een hoge luchtvochtigheid, heb je kans op zogenoemde ‘warmtestuwing’ of zelfs een hitteberoerte. Wil je dit voorkomen, zorg dan dat je je kleding aanpast aan de weersomstandigheden. Daarnaast kan neerslag of vorst zorgen voor gladheid, waardoor je kunt uitglijden of struikelen...

4. Begin met een goede warming-up

   De warming-up heeft als functie je lichaam voor te bereiden op de inspanningen die het gaat leveren. Een goede warming-up zorgt er niet alleen voor dat je beter presteert in de training of in de wedstrijd, maar voorkomt ook spierpijn en oververmoeidheid. Een warming-up bestaat altijd uit een algemeen en een specifiek gedeelte.

   • De algemene warming-up duurt, afhankelijk van het weer, meestal zo'n 10 tot 15 minuten (hoe kouder, hoe langer). Het doel is het functioneren van je hart, longen, bloedsomloop en spieren op een hoger niveau te brengen.
   • In het specifieke gedeelte doe je oefeningen die  je spieren opwarmen die tijdens de training of wedstrijd extra belast gaan worden. Je verhoogt de de spierspanning en bereidt je lichaam specifiek voor op de inspanningen die gaan komen.

5. Train verantwoord

   De intensiteit en de omvang van je training zal afhangen van de hoeveelheid tijd die je tot je beschikking hebt en wat je trainingsdoelen zijn. De intensiteit van de training kun je het beste controleren met een hartslagmeter. Hoe dat werkt, lees je in ‘Hoe train ik met een hartslagmeter’.

6. Zorg voor een goede cooling down

   De cooling down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet je lichaam tot rust zijn gebracht. Stop daarom niet direct, maar bouw de inspanning geleidelijk af. Dit zorgt voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit je spieren. Ook voorkomt het gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid. Doe daarnaast ook een aantal rekoefeningen en rek de spieren die je het meeste hebt gebruikt. Neem per oefening ongeveer 15 seconden en ontspan daarna langzaam. Forceer niet, want het rekken mag geen pijn doen. Schud de spieren tussen de oefeningen even los en… neem de tijd!

Do's

• Zorg altijd voor een goede warming-up en cooling down.