Hoe zet ik een goede aerobics workout op
Document acties
- Tijdshoeveelheid 3 uren
- Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Benodigdheden
- Muziek (snelle en langzame nummers)
- Pen en papier
- Spiegel
- Lekker zittende kleding
- Sportschoenen
Stappen
-
Begin met een warming-up
Spieren moeten eerst wat opgewarmd worden voordat je er mee gaat rekken en strekken. De warming-up (+/- 5 a 10 minuten) moet zoveel mogelijk gericht zijn op de opwarming. Bijvoorbeeld door wat te joggen, stap-tik (ene voet uitzetten, andere voet bijzetten) of te marcheren. Zorg ervoor dat alle spiergroepen aan bod komen.
-
Bedenk een high-impact aerobics tussenstuk
Het verslavende aan aerobics is dat je al dansend een work-out doet. Bedenk verschillende combinaties die goed op elkaar aansluiten, en zogenaamde choreografie. Let er wel op dat je het niet te ingewikkeld maakt. Het belangrijkste is dat je leerlingen bewegen, niet dat ze feilloos hun passen kennen.
Om je leerlingen niet uit te putten, kun je afwisselend snelle en langzame nummers na elkaar spelen. Ook kun je je per nummer focussen op een verschillende spiergroep; een nummer voor de buikspieren, een nummer gericht op de hamstrings etc. -
Vergeet niet de cooling-down
Na bijna een uur intensief sporten, is het ook zeer belangrijk om niet de cooling-down te vergeten. De cooling-down is niet alleen voor het stretchen van de spieren (tegen spierpijn), maar ook om weer op adem te komen. Begin met een paar keer flink in- en uitademen. Beweeg vervolgens je hoofd langzaam van links naar rechts en werk zo al je spiergroepen af.
-
Noteer alle oefeningen op papier
Ga niet uit van je ijzersterk geheugen, maar noteer alle oefeningen op papier. Het is vervelend om je leerlingen te moeten laten wachten als jij de draad kwijt bent. Je zult een paar lessen nodig hebben om routine te krijgen. Neem daarom je notities altijd mee naar de sportzaal en leg ze op een plek waar je af en toe snel kunt spieken.
-
Zoek bijbehorende muziek uit
Muziek is cruciaal bij een aerobics-les. De beat van de muziek bepaalt het tempo van de passen. Ga daarom alle oefeningen langs en kijk welke muzieknummers daar het meest geschikt voor zijn. Online kun je speciale aerobics-cd’s vinden, maar ook met de huidige Top 40 kom je een heel eind. Zet bij het uitzoeken je muziekvoorkeur even opzij. Een techno-nummer kan vervelend zijn om in je woonkamer te draaien, maar de ideale beat hebben om los te gaan in de zaal.
! Vergeet niet om alle nummers op één cd of mp3-speler te zetten. Niets is vervelender dan telkens cd’s te moeten verwisselen. -
Draai een proefles
Nodig wat sportieve vrienden uit en draai een proefles. Dé manier om te controleren of jouw oefeningen goed op elkaar aansluiten. Zorg er wel voor dat je vrienden uitnodigt die daadwerkelijk commentaar durven te geven.
-
Houd je leerlingen in de gaten
Bewegen is gezond, maar het vergroot ook de kans op blessures. Zeker als oefeningen verkeerd worden gedaan. Doe research online naar jouw oefeningen en zoek precies uit hoe je ze moet uitvoeren en waar je op moet letten. Aandachtspunten zijn onder andere een goede ademhaling, rechte rug en niet trekken aan je nek tijdens de buikspieroefeningen.
Do's
- Een spiekbrief meenemen naar de les. Niks is vervelender dan dat je leerlingen moeten wachten omdat jij de passen vergeten bent.
- Je muziek op één cd of mp3-speler zetten. Zonde om tijd te verspillen aan het wisselen van cd’s.
Don'ts
- Direct beginnen met stretchen. De spieren hebben eerst een warming-up nodig. Doe je dat niet, dan zal de spierpijn hels zijn!
