Hoe volg ik een vezelrijk dieet
Document acties
- Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Stappen
-
Weet wat vezels zijn
In de celwand van planten zitten stoffen die wij niet kunnen verteren. De verzamelnaam van deze verschillende stoffen is ‘voedingsvezel’. In allerlei voedsel zitten verschillende soorten vezels, oplosbare en niet-oplosbare. Oplosbare vezels uit fruit, bonen, groenten, gerst en haver gaan in je damen een reactie aan met water. De gelachtige substantie die dan ontstaat houdt je ontlasting soepel. Deze vezels kunnen helpen het cholesterolniveau te verlagen.
Niet-oplosbare vezels, vooral die uit graanproducten, nemen als een spons vocht op, waardoor je ontlasting in volume toeneemt. Hierdoor verdwijnen afvalstoffen sneller via de dikke darm uit het lichaam. Zo komen mogelijk kankerverwekkende stoffen zo min mogelijk in contact met de darmwand. Krijg je te weinig vezels binnen, dan kun je last krijgen van een trage stoelgang, verstopping of aambeien.
Oplosbare vezels helpen als je op je gewicht wilt letten. Ze leveren namelijk nauwelijks calorieën, maar geven wel langdurig een vol gevoel. Sommige vezels hebben een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte, waarmee ze het risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Vezels zitten vooral in groente, fruit, aardappelen of brood. Het Voedingscentrum raadt zo’n 30 tot 40 gram per dag aan voor volwassenen. Uit onderzoek blijkt dat de meeste Nederlanders dit lang niet halen: ze eten slechts 20 tot 25 gram per dag. Eet je een vezelverrijkt dieet, dan eet je minimaal 10 gram per dag extra vezels.
-
Eet genoeg groente en fruit
Groente bevat heel veel vezels, zowel vers als in blik, pot of uit de diepvries. Door groente te koken, neemt het vezelgehalte niet af. De Consumentenbond heeft het onderzocht: broccoli blijkt de meest vezelrijke groente met 4,5 gram vezels per 150 gram. Sperziebonen, bospeen en rodekool bevatten 3,8 gram per portie. Tomaat, witlof en ijsbergsla zijn het minst vezelrijk. Ook fruit bevat ontzettend veel vezels. Een sinaasappel het meest, daarna een mango en een peer (met schil). Heel fruit is beter dan vruchtensap, want daarin zitten veel meer vezels.
-
Eet noten, zaden en peulvruchten
Noten en zaden als pistachenoten, cashewnoten, amandelen en zonnebloempitten zijn een prima bron van vezels. Ze bevatten ook veel calorieën, dus eet er niet teveel van. Peulvruchten, met name erwten, linzen, en bonen, zijn echte vezelbommetjes. In een kop erwtensoep zit 10 gram vezel, een opscheplepel linzen bevat 6 gram.
-
Eet volkorenbrood en andere graanproducten
Brood is vezelrijk. Je kunt beter volkorenbrood kiezen dan witbrood. Als graankorrels tot (witte) bloem worden vermalen, verdwijnen een groot deel van de voedingsvezels. Onbewerkte producten zijn daarom rijker aan voedingsvezel dan bewerkte. Hetzelfde geldt voor volkorenpasta en zilvervliesrijst (onbewerkt).
Vezelrijke keuzes zijn ook: roggebrood, mueslibrood of volkoren crackers. Ter vergelijking: een snee witbrood heeft 1 gram vezel, een snee volkorenbrood 3 en een snee roggebrood 3 gram vezel.
De kleur van het brood zegt niets over de hoeveelheid voedingsvezel. Uit een ander onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat meergranenbroden vaak helemaal niet zoveel vezels bevatten. Ze zijn donkerder gekleurd met mout en niet bereid met volkorenmeel.
Vezels vind je ook in ontbijtgranen (kies weer voor varianten met zo min mogelijk bewerkte granen) als muesli of havermout.
-
Voer de hoeveelheid vezels langzaam op
Ga je meer vezels in je dieet toevoegen, dan moet je dit geleidelijk aan doen. Als je nu weinig vezels eet, is je lichaam er nog niet aan gewend. Van een te snelle stijging kun je een opgeblazen gevoel krijgen, last krijgen van buikpijn of winderigheid. Wil je meer vezels eten, dan kan je bijvoorbeeld tarwezemelen door je yoghurt doen. Je hebt ook producten als ontbijtgranen met extra vezels. Bij de apotheek of drogist vind je vezelpreparaten zoals psylliumzaad, dat je in poedervorm koopt. De inhoud los je op in water.
-
Drink voldoende
Iedere dag heeft je lichaam zo’n twee liter vocht nodig. Een deel krijg je met je voeding binnen, maar daarnaast wordt aangeraden zo’n 1,5 liter vocht extra te drinken. Met een vezelrijk dieet is dat 2 tot 2,5 liter. Dat extra vocht helpt de vezels de darm te passeren. Gebruik je vezelpreparaten, dan is het nog belangrijker veel vocht binnen te krijgen, zodat de vezels hun werk goed kunnen doen. Bij te weinig vocht kunnen de vezels zelfs averechts gaan werken en verstopping veroorzaken.
Do's
- Drink voldoende zodat de vezels door vocht kunnen opzwellen.
Don'ts
- Voeg niet te snel veel vezels aan je dieet toe, maar doe het geleidelijk.
