Hoe bepaal ik het juiste aantal calorieën voor mijn dieet

Hoedoe door: Irene de Vette

Bekijk het profiel van Irene de Vette
Aantal Hoedoes: 78

Stappen

1. Reken je basaalstofwisseling uit

   Je BMR (basic metabolic rate) of basaalstofwisseling is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken. Zo’n 60 procent van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt, gaat op aan bijvoorbeeld ademen, de spijsvertering en het reguleren van de lichaamstemperatuur. Dit heet ook wel ruststofwisseling en is afhankelijk van je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.

2. Bereken je gemiddelde energiebehoefte

   Bovenop het aantal calorieën dat je nodig hebt voor je basaalstofwisseling, tel je het aantal calorieën op dat je verbruikt met allerlei dagelijkse activiteiten, zoals lopen, fietsen, stofzuigen of vrijen. Hieronder een grove schatting.

   Heb je een grotendeels zittend bestaan: je BMR x 20 procent

   Ben je een beetje actief (1-3 keer in de week sporten): je BMR x 30 procent

   Gemiddeld actief (dagelijks 30 minuten bewegen): je BMR x 40 procent

   Heel actief (bijna iedere dag sporten): je BMR x 50 procent

   Extra actief (zwaar lichamelijk dagelijks werk): je BMR x 60 procent

   Wil je het preciezer uitrekenen, kijk dan naar de  PAL-waarde, (physical activity level). Reken die hier uit en gebruik het resultaat vervolgens om je totale energiebehoefte uit te rekenen. 

   Volwassen mannen hebben gemiddeld een energiebehoefte van 2600 kcal per dag, vrouwen hebben gemiddeld een energiebehoefte van 2100 kcal per dag. Wanneer je voeding meer dan deze hoeveelheid energie aan je lichaam levert, kan je lichaam dit niet verwerken. Je lichaam slaat de overbodige energie op als reservevet. En dat kan snel gaan: wanneer je 7000 kcal teveel binnen hebt gekregen, ben je gemiddeld 1 kg in gewicht aangekomen.

3. Verander de balans

   Als je wilt afvallen (of aankomen), moet je ervoor zorgen dat de balans van je stofwisseling en de dagelijkse hoeveelheid calorieën negatief (of juist positief) is. Afvallen is eigenlijk eenvoudig: het is makkelijk en gezond om iedere dag een klein tekort te creëren. Richt je op 500 tot 700 calorieën te weinig per dag. Hoe je die calorieën telt en bijhoudt, lees je in de hoedoe ‘Hoe tel ik calorieën’.

   Iedere 3500 calorieën staat gelijk aan ongeveer een pond lichaamsgewicht. Dus als je 500 calorieën per dag minder eet, verlies je ongeveer 500 gram per week. Maar als je met extra sporten ongeveer 500 calorieën verbrandt, verlies je nog meer. Idealiter doe je het allebei, dan versterkt het elkaar. 

   Je gewichtsverlies zal van week tot week verschillen en als je veel sport zul je zelfs aankomen. Dit komt omdat je spieren ontwikkelt en die hebben een grotere massa dan vet. In centimeters neem je echter in omvang af. Staar je dus niet blind op calorieën of gewicht alleen. Een gezond leefpatroon met voldoende beweging is veel belangrijker. Haal je energie uit gevarieerde voeding, dat wil zeggen 50 procent van je calorieën uit koolhydraten, 30 procent uit eiwitten en 20 procent uit vet.

4. Eet niet te weinig

   Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag omdat je dan gevaar loopt voedingsstoffen tekort te komen. Daarnaast zal je verbrandingsmotor op de ‘spaarstand' gaan waardoor je stofwisseling langzamer wordt. Ook gaat je lichaam dan spierreserves aanspreken. 

Do's

• Raadpleeg een voedingsdeskundige als je van plan bent behoorlijk te gaan afvallen. Samen kun je een voedingsprogramma opstellen waarmee je veilig en gezond gewicht kunt verliezen.

Don'ts

• Eet niet te weinig, omdat je stofwisseling dan in de ‘spaarstand’ gaat.

Bron