Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Eten & drinken » Kinderen » Hoe maak ik een verantwoorde schoollunch voor mijn kind
4

Hoe maak ik een verantwoorde schoollunch voor mijn kind

Document acties
  • Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Hoe maak ik een verantwoorde schoollunch voor mijn kind
Een verantwoorde overblijfmaaltijd is vrij makkelijk samen te stellen: zorg voor veel groente, fruit en vezels en beperk vet en suiker tot het minimum. Maar hoe krijg je de kleine zo ver dat ‘ie de gezonde broodtrommel ook leeg eet? Helaas is dat wat minder eenvoudig, maar onmogelijk is het ook niet. Volgens Doris Voss, die zich met ‘Tijd voor eten’ inzet voor een gezonde schoollunch, moet je kinderen “verleiden tot een goede smaak”. Als je zelf het goede voorbeeld geeft, zorgt voor een gevarieerd overblijfmenu en het eten aantrekkelijk presenteert in een mooie, persoonlijke trommel, dan zal je kind zijn schoollunch niet alleen meenemen, maar op een gegeven moment ook met plezier opeten.

Hoedoe door: Janine Bruinooge

Bekijk het profiel van Janine Bruinooge
Aantal Hoedoes: 34


Benodigdheden

  • Geduld
  • Doorzettingsvermogen
  • Gezonde levensstijl
  • Mooie, persoonlijke broodtrommel
  • Mooie, persoonlijke drinkbeker
  • Vrolijk gekleurde servetten
  • Velletjes bakpapier
  • Vers volkorenbrood
  • Vers fruit en groente
  • Gedroogd fruit
  • Magere vleeswaren en kaas
  • Hardgekookte eieren en/of omelet
  • Halfvolle melk
  • Water
  • Verstandig snoepgoed, bijvoorbeeld ontbijtkoek

Stappen

  1. Weet wat je kind nodig heeft

    Een schooldag kost veel energie; er moet geleerd, gesport en gespeeld worden. Net zoals voor volwassenen, is de lunch voor kinderen een belangrijk moment op de dag om de noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen en nieuwe energie op te doen. Na het ontbijt is de lunch de tweede hoofdmaaltijd die kinderen eten, het (warme) avondeten is nummer drie. Een verantwoord overblijfpakket bevat voldoende vezels, eiwitten, onverzadigde vetten en goede koolhydraten. Onder ‘goed’ verstaan we koolhydraten die langzaam door het lichaam worden opgenomen en dus voor langdurige energie zorgen. Voorbeelden van verantwoorde etenswaren zijn: bruin brood (bevat veel vezels), tomaten en sinaasappelsap (goede koolhydraten), eieren en melk (eiwitten) en halvarine (onverzadigde vetten).

    Geen enkel kind is hetzelfde. Zo is de een veel actiever op het schoolplein dan de ander en heeft daardoor ook een grotere eetlust. Het is daarom onmogelijk om exact aan te geven hoeveel een kind in de basisschoolleeftijd moet eten en drinken. Wel zijn er een aantal richtlijnen, opgesteld door het Voedingscentrum, voor wat kinderen tussen de 4 en 12 jaar dagelijks nodig hebben. Neem de richtlijnen als uitgangspunt bij het samenstellen van het lunchpakket voor jouw zoon of dochter.

    Richtlijn hoeveelheden dagelijkse voedingsmiddelen voor kinderen van 4 - 12 jaar
    Houd voor de jongere kinderen de kleinste hoeveelheden aan en voor de wat oudere kinderen de grootste hoeveelheden.

    • Groente: 2 à 3 opscheplepels
    • Fruit: 1,5 à 2 porties 
    • Brood: 3 – 5 sneetjes, liefst bruinbrood
    • Aardappelen: 2 à 3  stuks of 2 à 3 opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten
    • Zuivelproducten: 400-600 ml melk(producten) en 0,5 - 1 plak kaas, liefst 20+ of 30+ kaas
    • Vlees(waren), kip, vis, eieren, vleesvervangers: 50 -100 gram
    • Halvarine, zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet of olie: 15 gram voor meisjes, 35 gram voor jongens
    • 1-1,5 liter drinkvocht (inclusief melkproducten), liefst suikervrij
  2. Geef het goede voorbeeld

    Ook bij zoiets als gezond eten gaat de volkswijsheid op: ‘goed voorbeeld doet goed volgen’. Als jij zelf gezond eet, zal je kind jouw goede eetgewoontes op een gegeven moment als norm beschouwen. Dingen als veel groenten en fruit eten, zal hij normaal vinden. Het gezond laten overblijven wordt daardoor een stuk makkelijker. Als jij bijvoorbeeld rauwkost meegeeft, dan zal de kleine meid of jongen dat niet raar vinden. Die etenswaren kent hij of zij immers al van thuis; mama of papa eten ook regelmatig schijfjes komkommer op of bij het brood.
    Als je zelf echter nauwelijks groente en fruit eet en een ontzettende snoeperd bent, kun je van je kind niet verwachten dat hij wel verantwoord eet. Waarom zou hij wel die onbekende rode reepjes eten als (bijna) niemand anders die in broodtrommel heeft? Alleen maar omdat mama of papa zegt dat rode paprika lekker zoet is en vol zit met goede bouwstoffen? Nee, wil je dat je kind gezond eet, dan zul je dat zelf ook moeten doen. Op die manier leert een kind gezonde etenswaren (her)kennen, eten en uiteindelijk ook waarderen. Gedragsonderzoek heeft aangetoond dat je kinderen ongeveer 35 keer iets te eten moet voorzetten voordat ze ervan proeven. Gewoon steeds zonder dwang aanbieden en het zelf met smaak ‘vooreten’ is de manier om kinderen met gezond voedsel te laten kennismaken.

  3. Geef vers en ‘puur’ eten mee

    Een appel met beurse plekken, brood dat al een tikkeltje oud is: zou jij daar blij van worden als je dat tijdens je lunchpauze kreeg voorgeschoteld? Nee. Je kind dus ook niet. Probeer daarom een zo vers mogelijk lunchpakket samen te stellen. Hoe beter de staat van de ingrediënten, hoe lekkerder ze zijn, hoe aantrekkelijker ze eruit zien en hoe eerder je kind ze zal opeten.


    Doris Voss van 'Tijd voor eten', fotografie: Gabriela Hengeveld

    Behalve  verse ingrediënten kun je kinderen volgens Doris Voss ook het beste ‘puur’ eten meegeven. Doris: “Veel voedsel is tegenwoordig een verkapt tussendoortje, een snack vanwege de vele toevoegingen. Neem bijvoorbeeld een product als Fristi. Door het hoge suikergehalte heeft dat meer weg van snoep dan het gezonde zuivelproduct melk waarvoor veel ouders het aanzien.” Zelf eet Doris biologisch en probeert ze etenswaren met veel  suiker, vet, conserveringsmiddelen en smaak- en kleurstoffen te mijden. Hetzelfde geldt voor haar dochter Emma en haar overblijfmaaltijden, waarvan Doris inmiddels vele heeft bereid. Ontevreden over de overblijfmogelijkheden op Emma’s school zette Doris op een middag in de klas een pan soep op tafel. Het (samen) eten was een groot succes en sindsdien is Doris blijven koken. Onder de naam ‘Tijd voor eten’ zet ze zich in voor een gezonde lunch op school. Doris: “Puur eten betekent niet alleen eten zonder toevoegingen, maar ook eenvoudig. Het koken tijdens de overblijf heeft mij geleerd dat je kinderen het meest een plezier doet met een overzichtelijke maaltijd: een maaltijd bereid met slechts enkele ingrediënten en die bovendien allemaal nog te herkennen zijn. Ze willen weten wat ze eten. Ze houden er daarom niet van als je ingrediënten ontzettend met elkaar vermengt.”

    ‘Pure’ etenswaren zijn te verkrijgen bij de meeste supermarkten. Je moet alleen wel weten wat je moet kopen. Daarom enkele voorbeelden:

    • Groente en fruit: Vaak eet je groente en fruit rauw en krijg je zo ongemerkt bestrijdingsmiddelen binnen die de traditionele landbouw meestal gebruikt. Bij biologisch groenvoer heb je hier geen last van. Het nadeel van biologische groente en fruit is dat het duurder is. Het prijsverschil met de traditionele groente is in grote supermarkten vaak het kleinst.
    • Brood: Volkorenbrood zit vol met belangrijke voedingsstoffen (vitamine B, mineralen) en vezels en is daarom een waardevol etenswaar voor kinderen. Let er bij het kopen van brood op dat het geen chemische toevoegingen, zoals emulgatoren en broodverbeteraar, bevat en dat het gemaakt is van puur volkorenmeel.
    • Zuivelproducten: Halfvolle melk bevat dezelfde waardevolle stoffen, onder andere vitamine A, D en K, maar is minder vet dan volle melk. Kijk kritisch naar de samenstelling van vruchtenyoghurts, kwarkproducten en ‘kindermelkproducten’. Vaak zitten daar grote hoeveelheden stabilisatoren, kleur- en smaakstoffen, verdikkingsmiddelen en suiker in. Kies voor het meest natuurlijke product of nog beter: maak zelf het. Met vers fruit en enkele lepels yoghurt of kwark zet je binnen een handomdraai een heerlijk vruchtentoetje op tafel.
    • Vleeswaren: Biologisch vlees heeft als pluspunt dat de dieren natuurlijk voedsel hebben gekregen. Koop altijd mager vlees en wissel af. Bijvoorbeeld de ene dag geef je kalkoenfilet mee op het brood, de volgende keer is het magere ham of mager rundvlees. Vermijd zogenaamde ‘kindervleeswaren’ vanwege de kunstmatige toevoegingen.  
    • Boter: Echte boter oftewel roomboter heeft weliswaar een hoog vetgehalte, maar is tegelijkertijd ook rijk aan vitamine A en D. Bovendien bevat het geen schadelijke stoffen zoals transvetzuren die vaak in halvarine of margarine zitten. Geef je toch de voorkeur aan minder vet, koop dan halfvolle boter. Als je het liefst halvarine of margarine gebruikt, kies dan voor het product met het laagste gehalte aan verzadigd vet, transvet, suiker en zout. Deze producten zijn vaak te herkennen aan het ‘Ik kies bewust’-logo.  
    • Dranken: De beste dorstlessers is nog altijd water. Voor de variatie kun je dit vermengen met pure vruchtensappen zoals appel-, druiven- en sinaasappelsap. Verwar overigens pure vruchtensappen niet met vruchtendranken en –nectars. De laatst genoemde zijn met water verdunde vruchtensappen waaraan suiker is toegevoegd. Beperk het drinken van  frisdranken, zoals cola, tot het minimum. Ze bevatten geen vitamines of mineralen, maar wel veel suiker en kleur- en smaakstoffen.


    Als alle voorbeelden en tips je doen duizelen en je door de bomen het bos niet meer dreigt te zien, doe dan boodschappen volgens de manier van culinair journalist en schrijver Michael Pollan: “Koop nooit iets wat je overgrootmoeder niet als voedsel zou herkennen.” In zijn boek ‘Een pleidooi voor echt eten, Manifest van een eter’ staan nog veel meer tips over hoe je gezond(er) kunt eten.    

  4. Varieer zo veel mogelijk

    Een bruin broodje met kaas is heerlijk, maar als je het bijna dagelijks eet word je er niet meer echt blij van. Voorkom dat je kind een weerzin tegen het overblijfpakket ontwikkelt door te variëren. Doe het iedere schooldag net even anders. Je zoon of dochter zal de broodtrommel snel willen openen alleen al om te zien wat er nu weer in zit.

    Om een gevarieerde broodtrommel te kunnen aanbieden, hoef je geen ster in de keuken te zijn. Met wat slimme handigheidjes kom je een heel eind.

    • Brood: Volkorenbrood is in allerlei soorten verkrijgbaar. Probeer samen met je kind zo veel mogelijk soorten uit: van gierst tot rogge, van pompoenpitten tot haverkorrels, van licht volkorenbrood tot diep donkerbruin. Wissel boterhammen af met (zachte) broodjes en snijd de sneetjes een keer schuin doormidden in plaats van horizontaal.
    • Beleg: Doe niet al te vaak jam, pindakaas, chocoladepasta en hagelslag  op het brood; dit type broodbeleg bevat toegevoegde suikers en/of conserveermiddelen. Wissel af met magere kaas, smeerkaas en vleeswaren (kalkoenfilet, runderrookvlees). Ook lekker voor op brood is een koude omelet of een hardgekookt ei. Broodjes blijven langer fris met blaadjes sla tussen het brood en beleg. Plakjes tomaat en komkommer kun je er ook tussen leggen.
    • Rauwkost: Wortelen, radijsjes, komkommers, kerstomaatjes, paprika’s: gewassen en gesneden zijn ze heerlijk, gezond en makkelijk te eten.
    • Fruit: Aardbeien, druiven, kiwi’s, appels en peren kun je gewassen en grof gesneden in een bakje meegeven. Het eten van vers fruit kun je afwisselen met een gedroogde variant. Abrikozen, vijgen, dadels, pruimen, druiven (rozijnen): ze zijn allemaal ook gedroogd  te koop.
    • Zuivel: Melk kun je afwisselen met een eigengemaakte smoothie van vers fruit – bijvoorbeeld aardbeien – en yoghurt.
    • Snoep: Af en toe iets te snoepen meegeven, kan geen kwaad. Bovendien kun je je kind ook verstandig laten snoepen. Ontbijtkoek bevat bijvoorbeeld weinig calorieën en is vezelrijk. Hetzelfde geldt voor rozijnbiscuits zoals Evergreens en Sultana’s: veel vezels, weinig vet. Rijstwafels mogen ook mee; die zijn licht verteerbaar en verkrijgbaar in zoetere varianten, onder andere met een laagje chocolade. Gummibeertjes hebben een laag vetgehalte en er bestaan ook biologische beertjes gemaakt van  vruchtensap.
  5. Geef een goede dorstlesser mee

    Net zoals volwassenen moeten kinderen veel drinken. De richtlijn is 1 – 1,5 liter per dag. Meer als het erg warm is en/of je kind veel beweegt. De beste dorstlesser is water. Geef daarom ook altijd een flesje (mineraal)water mee en leer je kind om het zelf op school bij te vullen. Voor andere dranken geldt: beperk gezoete dranken (waaraan suiker is toegevoegd) tot het minimum, want door het drinken ervan krijgt je zoon of dochter vaak ongemerkt veel calorieën binnen. Dus weinig  limonade, yoghurtdrank, frisdrank en vruchtendrank.

  6. Zorg voor een leuke en aantrekkelijke verpakking

    Het overblijfpakket kun je het beste verpakken in een zogenaamde lunch- of broodtrommel. Daarin blijven etenswaren het meest intact en het langst vers. Als je tussen het brood vetvrij papier (bakpapier) stopt, blijven de smaken gescheiden. Zoek samen met je zoon of dochter een mooie trommel uit. Helemaal bijzonder wordt de trommel als je er een persoonlijk tintje aan geeft. Via internet kun je trommels en drinkbekers bestellen met de naam van je kind. Je kunt er ook een sticker opplakken of een tekening met watervaste stift op zetten. Af en toe een lief briefje in de trommel is voor de kleine een leuk extraatje. Kortom: presenteer het eten zo aantrekkelijk mogelijk. Of zoals Doris Voss van ‘Tijd voor eten’  zegt: “Verleid kinderen tot een goede smaak.” “Als ik voor kinderen kook, dek ik de tafels uitgebreid met vrolijk gekleurde tafelkleden en placemats. Dit alles om het gezond samen eten zo verleidelijk en leuk mogelijk te maken.” Om op afstand te zorgen voor een mooi gedekte tafel, is onmogelijk. Wat je wel kunt doen is het overblijfpakket een vrolijke tint geven door een bontgekleurde servet erbij te stoppen.



    Fotografie: Gabriela Hengeveld

  7. Geef niet op

    Niets is zo frustrerend dan te zien dat je zoon of dochter de door jou met zorg samengestelde lunch niet of nauwelijks heeft aangeraakt. Geef echter niet meteen op! Bedenk dat de ontwikkeling van het smaakgevoel bij kinderen wat tijd kost. Het duurt even voordat ze gewend zijn aan nieuwe, gezonde etenswaren. Bovendien wil een halfvolle of volle trommel niet betekenen dat je kind de lunch niet lekker vindt. Misschien eet hij wel te veel tussendoor of zijn de meegegeven porties te groot. Of heeft de kleine gewoon een keer een wat verminderde eetlust. Dat hebben volwassenen ook weleens.
    Blijft het eten tijdens de overblijf lastig, praat dan eens met een van de overblijfouders. Vraag of zij jouw dochter of zoon extra in de gaten willen houden. Misschien dat je op die manier de oorzaak voor het moeilijke eetgedrag kunt achterhalen. Je kunt natuurlijk ook de huisarts raadplegen of advies inwinnen bij het Voedingscentrum (online of telefonisch: 070 - 30 68 888). En mocht je de moed echt in de schoenen zinken, put dan troost uit de gedachte dat iedere ouder hier mee worstelt of heeft geworsteld. Zelfs een beroemde chef-kok als Jamie Oliver kostte het maanden voordat Britse schoolkinderen zijn gezonde lunchmaaltijden opaten.

Do's

  • Geef het goede voorbeeld door zelf ook gezond te eten.
  • Gebruik zo veel mogelijk verse en ‘pure’ ingrediënten: etenswaren zonder kunstmatige toevoegingen.
  • Bereid eenvoudige maaltijden: gebruik een paar ingrediënten en meng niet al te veel.
  • Verpak het lunchpakket zo leuk en aantrekkelijk mogelijk.
  • Geef voldoende water mee.
  • Bestudeer de etiketten van zogenaamde kinderetenswaren eens goed; zo kun achterhalen hoe gezond of ongezond zo’n product eigenlijk precies is.
  • Kook eens samen met je kind; op die manier leert hij ingrediënten in hun natuurlijke vorm kennen.
  • Laat kinderen zelf kruiden als basilicum, alfalfa, tuinkers en broccocress verbouwen in een bakje in de vensterbank; dan kunnen hun boterhammen smaak geven met eigen oogst.

Don'ts

  • Geef niet iedere keer hetzelfde mee; de lunch gaat je kind dan tegenstaan.
  • Word niet boos als je kind zijn trommel niet leeg heeft gegeten; eten opdringen werkt vaak averechts.
  • Gooi je gezonde principes niet overboord als je kind je verantwoorde lunchmaaltijden laat staan; het duurt even voordat kinderen gewend zijn aan nieuwe etenswaren en smaken.

Bron

Het boek Basic Cooking with Kids, Cornelia Trischberger, The house of books, het artikel ‘Eten op de overblijf’ uit AllerHande nummer 5 2008, verschillende brochures van het Voedingscentrum en een interview met Doris Voss van ‘Tijd voor eten’.

Meer uitleg

Hoedoeners in de spotlight
Irene Herbers
Lid sinds: 7 mei 2008
Aantal Hoedoes: 54
Noortje van Dorp
Lid sinds: 9 mei 2008
Aantal Hoedoes: 125
Erik Weijers
Lid sinds: 26 maart 2008
Aantal Hoedoes: 42
Wil je ook schrijven voor Hoedoe?
Meld je aan!