Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Lichaam & geest » Persoonlijke ontwikkeling » Hoe ontwikkel ik een nieuwe gewoonte
5

Hoe ontwikkel ik een nieuwe gewoonte

Document acties
  • Tijdshoeveelheid 21 dagen
  • Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Hoe ontwikkel ik een nieuwe gewoonte
Een gewoonte is iets dat je 'op de automatische piloot' doet. Zonder erbij na te denken dus, net zoals tandenpoetsen of de hond eten geven. Zo'n 45% van onze handelingen is gewoontegedrag. Dat is mooi, want gewoontes kosten minder energie dan bewust gedrag. Dat is omdat je er geen besluit over hoeft te nemen en omdat je jezelf niet hoeft te motiveren. Wil je je gedrag blijvend veranderen, leer jezelf dan een nieuwe gewoonte aan.

Hoedoe door: Renate Boogvrouw

Bekijk het profiel van Renate Boogvrouw
Aantal Hoedoes: 15


Benodigdheden

  • Wekker, klok of mobieltje met alarm
  • Doorzettingsvermogen

Stappen

  1. Stel jezelf een specifiek doel

    'Meer bewegen' is te vaag. 'Elke dag 12 minuten hardlopen' is beter.

  2. Schrijf je nieuwe gewoonte op

    Schrijf de gewoonte op. Bijvoorbeeld op een geeltje dat je vervolgens duidelijk zichtbaar ophangt.

    Schrijf ook je motieven neer, de redenen waarom je de nieuwe gewoonte wilt aanleren. Welke voordelen verwacht je op de lange termijn?

  3. Koppel de gewoonte aan een signaal

    Uit onderzoek is gebleken dat gewoontegedrag wordt opgeroepen door bepaalde (soms subtiele) signalen in 5 categorieën:

    • een plaats (als je in de keuken bent, pak je wat te eten of drinken)
    • een tijdstip (om acht uur 's avonds zet je het NOS Journaal aan)
    • een reeks handelingen (als je een klusje hebt afgerond, dan check je snel je e-mail)
    • je stemming (als je om vier uur een middagdipje voelt opkomen, dan neem je een kopje poedersoep)
    • gezelschap (als je vrienden langskomen, dan trek je een biertje open)

    Zoek een geschikt signaal voor je nieuwe gewoonte. Voer de nieuwe gewoonte uit telkens als je het signaal krijgt. Als je geen signaal kunt bedenken, kies dan een vaste dagelijkse of wekelijkse tijd. Stel een alarm in om jezelf eraan te herinneren. Voer de handeling op je vaste tijdstip uit, ongeacht hoe je je voelt.

  4. Voer een ritueel uit

    Een klein ritueel maakt het makkelijker om de gewoonte automatisch uit te voeren.

    Bijvoorbeeld: als je vroeger wilt opstaan, dan is de wekker (het tijdstip) het signaal. Telkens als de wekker gaat spring je gelijk uit bed, doe je je ochtendjas aan, de gordijnen open, het raam open en adem je diep in.

    • De gewoonte is op een vaste tijd opstaan.
    • Het signaal is het afgaan van de wekker.
    • Het ritueel is het opstaan en inademen van frisse buitenlucht.

    Bedenk bij jouw gewoonte een passend ritueel dat je in de juiste stemming brengt. Bij veel gewoontes is het opruimen van je werkplek, pakken en klaarleggen van de benodigde spullen een goed ritueel.

  5. Verbeter je gedrag elke dag een klein beetje

    Een nieuwe gewoonte aanleren betekent: veranderen. En een grote verandering roept angst op voor wat je verliest, of voor de ongemakken die je te wachten staan. Angst is een sterke emotie, die verhindert dat je je voornemen uitvoert. Maar door je gedrag elke dag een klein beetje te veranderen, vermijd je grote schokken.

    Bijvoorbeeld:

    • Jog elke dag 30 seconden langer dan de dag ervoor. Het lijkt niks, maar na 24 dagen heb je de gewoonte opgebouwd om elke dag 12 minuten te joggen (ofwel een Coopertest).
    • Wil je vroeger opstaan, zet je wekker dan elke dag 1 minuut vroeger.
  6. Hou je nieuwe gewoonte vol

    Volgens onderzoek moet je nieuw gedrag zeker 21 dagen volhouden om er een gewoonte van te maken. Als je het moeilijk vindt om het zo lang vol te houden, verbeter dan je motivatie:

    • Beloon jezelf voor het uitvoeren van de gewoonte.
    • Lees de redenen nog eens terug, die je had om de nieuwe gewoonte aan te leren.
    • Vier elke verbetering en elk succesje, ongeacht hoe klein.
    • Maak de gewoonte onderdeel van je identiteit. Denk bijvoorbeeld 'ik ben fit en sportief' en praat zo over jezelf.
  7. Kies je volgende nieuwe gewoonte

    Zodra je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, kun je verder met de volgende. Kun je niks meer bedenken? Hier zijn een paar suggesties:

Do's

  • Betrek anderen bij je nieuwe gewoonte. Vraag om hulp of vertel wat je van plan bent.

Don'ts

  • Sta jezelf geen uitzonderingen toe. Vroeg opstaan is vroeg opstaan. Ook op zondag en ook als je je nog slaperig voelt.

Meer uitleg

Hoedoeners in de spotlight
Noortje van Dorp
Lid sinds: 9 mei 2008
Aantal Hoedoes: 125
Susanne Biemans
Lid sinds: 14 mei 2008
Aantal Hoedoes: 9
F. Nelissen
Lid sinds: 7 april 2008
Aantal Hoedoes: 23
Wil je ook schrijven voor Hoedoe?
Meld je aan!