Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Sport & spel » Hardlopen » Hoe begin ik met hardlopen
4

Hoe begin ik met hardlopen

Document acties
  • Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Hoe begin ik met hardlopen
Hardlopen kun je bijna overal en op elk moment van de dag doen. Bovendien heb je geen gedoe met een duur abonnement voor een sportschool. Hardlopen is dus de ideale sport als je een drukke baan hebt, je sociale leven wilt bijhouden en ook nog eens krap bij kas zit. Maar hoe begin je ermee? Zeker als je basisconditie nog wat te wensen over laat. Hardlopen hoeft niet zwaar of moeilijk te zijn. Begin lekker relaxed en bouw het langzaam op.

Hoedoe door: F. Nelissen

Bekijk het profiel van F. Nelissen
Aantal Hoedoes: 23


Benodigdheden

  • Afhankelijk van het weer: korte of lange broek, T-shirt of trui en goede schoenen.
  • Motivatie
  • Eventueel: een hardloopmaatje

Stappen

  1. Motiveer jezelf

    Hardlopen is een sport met ontzettend veel fysieke en psychische voordelen. Lees ze allemaal door, pik de voordelen die jij het allerbelangrijkst vind eruit en prent ze goed in je hoofd. Ze zijn je houvast om het hardlopen straks ook echt door te zetten.

    • Betere werking hart- en bloedsomloop
    • Betere verbranding van vetten. Ook na een hardlooptraining blijft het lichaam vetten ‘naverbranden’.
    • Versterking van het immuunsysteem
    • Goed voor je botten. Vooral bij vrouwen neemt het risico op osteoporose (botontkalking) af.
    • Goed tegen stress
    • Vertraagt het verouderingsproces. Je voelt je fit, hebt minder last van stress en dus een gezonder lichaam.

     

  2. Hou rekening met je lichaam

    Hardlopen is een vrij ‘harde’ sport die direct afrekent met iedereen die te weinig lichaamsconditie heeft. Als je begint te lopen, voel je dat meteen: het ritme van je ademhaling gaat omhoog, je lichaamstemperatuur stijgt en je pezen, gewrichten en spieren komen onder spanning te staan. Kortom, je lichaam moet een tijdje wennen aan deze sport. Hoe lang die periode duurt is afhankelijk van een aantal factoren:

    • Je lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe hoger de impact van het lopen.
    • Je conditie: hoe beter je conditie, hoe sneller je het lopen aangenaam zult vinden.
    • De regelmaat waarmee je gaat hardlopen: als er te veel tijd tussen twee trainingen zit, verdwijnt het effect van de eerste.
    • Je motivatie: die moet echt uit jezelf komen (zie stap 1). Je kunt ook samen met iemand gaan hardlopen. Zo kunnen jullie elkaar nog eens extra stimuleren.

     

    Probeer deze periode te overwinnen en geef niet te snel op! Je zult zien dat het lopen steeds beter en gemakkelijker zal gaan.

     

  3. Begin met hardlopen

    Veel mensen beginnen met lopen tot ze buiten adem zijn en houden er dan mee op. In de volgende stap staat een heel goed loopschema. Als je dat volgt, kunt je na negen weken, maar liefst vier keer per week 30 minuten in een rustig tempo hardlopen. Hou daarbij rekening met het volgende:

    • Tel het trainingsvolume in minuten, niet in kilometer
    • Houd je strikt aan het trainingsvolume, ook al heb je het gevoel dat je meer aankunt.
    • Loop heel langzaam en wissel tijdens de eerste weken het lopen af met wandelen.
    • Loop in een dusdanig tempo dat je nooit buiten adem raakt en dat je steeds in staat bent om te praten.
    • Vergeet niet om na de training te stretchen: rek je kuitspieren, je hamstrings (achterkant benen) en je bovenbenen.

     

  4. Volg dit schema

    Week 1 t/m 4.

    Doe elke week drie trainingen (wandel-jog). De eerste week zijn de trainingen 15 minuten. De komende weken komen er per week 2 minuten bij. Loop heel erg langzaam en wissel het lopen en wandelen voortdurend af. Zorg steeds voor minimaal één rustdag tussen twee trainingen. Het tempo is laag, maar probeer binnen dezelfde trainingssessie de wandeltijd te verkorten en dus de jogtijd te verlengen. Forceer niks en ga wandelen als je moe wordt.

     

    Week 5

    Je schakelt nu over naar vier loopsessies. Doe ze niet allemaal achter elkaar. Zorg steeds voor een rustdag tussendoor.

    20 minuten wandel-jog

    15 minuten joggen

    25 minuten wandel-jog

    20 minuten wandel-jog

     

    Week 6

    25 minuten wandel-jog

    20 minuten joggen

    20 minuten joggen

    27 minuten wandel-jog

     

    Week 7

    30 minuten joggen

    20 minuten joggen

    20 minuten joggen

    35 minuten wandel-jog

     

    Week 8

    30 minuten joggen

    25 minuten joggen

    30 minuten joggen

    35 minuten wandel-jog

     

    Week 9

    Deze week ga je vier keer 30 minuten joggen.

     

     

  5. Daag jezelf verder uit

    Je bent nu in staat om vier keer per week 30 minuten te joggen. Een hele prestatie ten opzichte van de eerste week! Je lichaam is er klaar voor om het trainingsvolume en het tempo verder te gaan opvoeren.

    Ook hiervoor zijn loopschema’s te vinden, in allerlei literatuur en ook op het internet. Kijk hieronder bij ‘Meer uitleg’.

     

     

Do's

  • Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond, dat geeft meer schokdemping.
  • Wil je vetten verbranden en het cholesterolgehalte in je bloed laten dalen? Hou de intensiteit van je training dan laag. Met intensief sporten verbrand je voornamelijk suikers.
  • Koop goede schoenen om blessures te verminderen. Kijk hiervoor bij ‘Hoe koop ik de juiste loopschoenen’
  • Zorg voor goede kleding, zeker bij nat en koud weer. Maar ook bij warm weer, zodat je oververhitting voorkomt.
  • Stop direct met lopen als je ergens pijn voelt. Begin pas weer als je pijnvrij kunt lopen.

Don'ts

  • Te veel eten voorafgaand aan een training, want dan krijg je last van je maag.
  • Opgeven!

Bron

Compleet handboek Looptraining, Paul van den Bosch

Meer uitleg

hardlopen

door Kristy op 14-12-2009 20:18
Volgens mij klopt er iets niet met al die schema's die ik wel eens gezien heb voor hardlopen, als het gaat om een onervaren beginner. Deze is beslist niet beter.
Mijn pogingen lopen altijd op niets uit.
Ben altijd binnen no time buiten adem,
Ben nooit verder gekomen dan 5 minuten
aan een stuk hardlopen.