Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Eten & drinken » Dieet » Hoe tel ik calorieën

Hoe tel ik calorieën

Document acties
  • Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Als je wilt afvallen (of juist wilt aankomen), kun je dat doen met een eenvoudige rekensom: je moet meer verbranden dan dat je binnenkrijgt (of andersom: meer eten dan je verbrandt). Je kunt inzichtelijk maken hoeveel calorieën je binnenkrijgt en verbrandt door ze te tellen.

Hoedoe door: Irene de Vette

Bekijk het profiel van Irene de Vette
Aantal Hoedoes: 78


Benodigdheden

  • Schriftje voor je eetdagboek (of online dagboek)
  • Calorieënwijzer (boek of online)

Stappen

  1. Weet wat calorieën zijn

    Voedingsmiddelen leveren het lichaam de energie die het nodig heeft om te kunnen functioneren. Een calorie is de eenheid waarmee energie wordt uitgedrukt. Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water 1 graad Celsius te laten stijgen. In de voeding hebben we het vaak over calorieën, maar bedoelen we eigenlijk kilocalorieën (afgekort als kcal). 

    Het is handig om te weten hoeveel calorieën een bepaald voedingsmiddel bevat, maar nog nuttiger is het om te weten om wat voor soort calorieën het gaat. Als je namelijk alleen calorieën zou tellen, hoeft dit nog niet te betekenen dat je gezond eet! Een stroopwafel (155 kcal) levert bijna net zoveel als een volkorenboterham met halvarine en 30+ kaas (ca. 175 kcal), maar toch is het verstandiger voor de boterham te kiezen omdat daar meer nuttige voedingsstoffen in zitten.

    Ter verduidelijking:

    Alcohol: 1 gram levert 7 kcal, maar deze calorieën zijn niet nuttig voor het lichaam.

    Eiwit: 1 gram levert 4 kcal. Eiwitten zijn belangrijk als bouwstof.

    Koolhydraten: 1 gram levert 4 kcal. Voorbeelden zijn zetmeel, suiker, lactose, fructose en voedingsvezels. Die laatste kan het lichaam echter niet verteren en mogen daarom van het totaal aantal grammen koolhydraten worden afgetrokken. 

    Vet: 1 gram levert 9 kcal. Vet is belangrijk als bron van vitamine A, D en E en onverzadigde vetzuren. Vet levert behoorlijk wat calorieën en je moet het dus met mate eten. Verder heb je nog verschil tussen verzadigde vetten die het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en onverzadigde vetten die het tegenovergestelde doen. 

  2. Houd calorieën bij in een eetdagboek

    Houd in een eetdagboek bij wat je elke dag eet en hoeveel calorieën die voedingsmiddelen bevatten. Dat kun je uitrekenen met een calorieëntabel (in een boek) of online. Hoeveelheden worden daarin per gebruikseenheid aangegeven: per stuk, per theelepel of per zakje. Gebruik een Nederlandse calorieënteller, omdat je daarin producten kan vinden die je in de Nederlandse supermarkt kunt vinden. Je kunt calorie-informatie ook op het label op het product zelf vinden, maar dan moet je vaak zelf nog uitrekenen hoeveel calorieën jouw individuele portie bevat. 

    Met een eetdagboek kun je je eetpatroon in kaart brengen en zie je al snel of je te veel of te weinig binnenkrijgt. Daarna kun je actie ondernemen: je porties verkleinen (of vergroten) of op zoek gaan naar alternatieve voedingsmiddelen. 

  3. Weeg/meet je voeding

    Wil je echt precies weten wat je binnenkrijgt, weeg en meet porties dan precies af. Zo kun je niet smokkelen. Gebruik een weegschaal, maatbekers en maatlepels. Staat er een theelepel vermeld in de index, dan wordt er vaak een niet-afgestreken theelepel mee bedoeld.

    Als je aan het koken bent, voeg je veel verschillende ingrediënten met verschillende voedingswaarden samen. Maak tijdens het koken een lijstje van alle hoeveelheden die je gebruikt, tel ze op en deel het totaal dan door het aantal porties dat je maakt: zo weet je hoeveel calorieën jouw portie uiteindelijk bevat. Bij veel recepten is dit al voor je uitgerekend.

  4. Meet het aantal calorieën dat je hebt verbruikt

    De meeste online calorietellers hebben ook een functie waarmee je uitrekent hoeveel calorieën je verbruikt hebt met je dagelijkse activiteiten. Bereken eerst je basis-stofwisseling en tel daar je activiteiten bij op. Trek dit getal af van het aantal calorieën dat je naar binnen hebt gekregen. Als het goed is, moeten deze ongeveer in balans zijn. Hou je calorieën over, dan zul je (op den duur) aankomen. Wil je afvallen, dan zul je meer calorieën moeten verbruiken dan je inneemt.

  5. Geef niet op

    Het is een saai en tijdrovend klusje om alles af te wegen en calorieën bij te houden van alles wat je naar binnen werkt. Maar als je nauwkeurig in kaart brengt hoeveel je dagelijks eet en drinkt, heb je daar tijdens het afvallen (of aankomen) profijt van. Ben je eenmaal op dieet, dan is het goed om een eetdagboek bij te houden zodat je minder snel ‘smokkelt’, geen tweede keer opschept, dat chocolaatje bij de koffie makkelijker afslaat en gezonde, calorie-arme oplossingen bedenkt voor je maaltijden.

Do's

  • Pas op met lege calorieën. Naast calorieën bevat ons voedsel ook vitamines en mineralen die beschermen tegen ziekten en processen in het lichaam goed laten verlopen. Lege calorieën zijn calorieën in ons voedsel die vrijwel geen nuttige stoffen bevatten. Alcohol, suiker, frisdrank en zoet broodbeleg zijn goede voorbeelden hiervan. Wil je afvallen door minder calorieën te nuttigen, dan moet je zorgen dat je zo min mogelijk lege calorieën binnenkrijgt, omdat je anders tekorten kunt opbouwen.

Don'ts

  • Niet smokkelen! Noteer ieder handje nootjes, olijfje en plakje kaas in je eetdagboek. Pas dan kun je een echt goed beeld krijgen van je dagelijkse inname. Als je valsspeelt, dupeer je daarmee alleen jezelf.

Bron

o.a. Kijk op calorieen en joules, Nicoline Duinker-Joustra, Inmerc, 17e druk, 2005

Meer uitleg

Hoedoeners in de spotlight
Irene de Vette
Lid sinds: 19 juni 2008
Aantal Hoedoes: 78
F. Nelissen
Lid sinds: 7 april 2008
Aantal Hoedoes: 23
Gigi Schuiten
Lid sinds: 3 juni 2008
Aantal Hoedoes: 7
Wil je ook schrijven voor Hoedoe?
Meld je aan!