Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Eten & drinken » Ontbijt » Hoe maak ik een gezond ontbijt

Hoe maak ik een gezond ontbijt

Document acties
  • Moeilijkheidsgraad: goed te doen
‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’: je kent de uitdrukking misschien wel. Je kunt je er maar beter aan houden, want gezond ontbijten is ontzettend goed voor je. In deze hoedoe lees je waarom. Maar ja, soms heb je haast en schiet eten in de ochtend erbij in. Je vindt hier daarom ook handige tips om ontbijtvalkuilen te vermijden.

Hoedoe door: Irene de Vette

Bekijk het profiel van Irene de Vette
Aantal Hoedoes: 78


Stappen

  1. Besef het belang van ontbijten

    Na een nacht slaap heb je acht tot veertien uur niets meer gegeten. Je motor moet dus weer op gang komen. Sla je het ontbijt over, dan kun je je halverwege de morgen slap en lusteloos gaan voelen en je maar moeilijk concentreren. Groot risico dat je naar suikerbommen en andere ongezonde tussendoortjes gaat graaien. Met een goed ontbijt verdeel je je nodige voedingsstoffen beter over de dag en ga je niet bij een volgende maaltijd compenseren. Tijdens je ontbijt neem je zo’n tien procent van je dagelijkse voedingsstoffen tot je.

    Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten slanker zijn en minder vet en calorieën gebruiken dan niet-ontbijters. Hun verbranding gaat na een lange nacht ‘vasten’ weer draaien, terwijl je lichaam juist zuinig aan gaat doen met energie als je niks binnenkrijgt.

    De dag rustig beginnen met een ontbijt wapent je ten slotte beter tegen de hectische dag. 

  2. Eet gezond

    Ontbijten is gezond, maar dat geldt niet voor ieder type ontbijt. Een gezond ontbijt bestaat uit complexe (langzame) koolhydraten, een beetje eiwit en een beetje vet. Daarnaast krijg je er voedingsvezels, vitaminen en mineralen mee binnen. Qua calorieën houdt het ontbijt hoogstens twintig procent in van je dagelijkse totale hoeveelheid calorieën (zie de hoedoe: hoe tel ik calorieën). 

    Zorg ervoor dat je ontbijt vitaminen bevat. Een stuk fruit is beter dan een groot glas vruchtensap, omdat heel fruit voedingsvezels en minder calorieën bevat.

    Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die de bloedsuikerspiegel langzaam laten stijgen, waardoor je langer een verzadigd gevoel blijft houden. Je vindt ze in volkorenbrood, havermout en muesli. Ook eiwitten geven je lang een verzadigd gevoel. Kies voor halfvette kaas, eieren of magere yoghurt.

  3. Eet gevarieerd

    In het algemeen geldt dat een gezonde voeding een gevarieerde voeding is. Wissel dus af met het soort ontbijt dat je eet. De ene dag een fruitsmoothie met magere yoghurt en havervlokken en wat vers fruit, de andere dag havermout met magere melk en bosbessen. Dan weer een volkorenboterham met halfvette kaas en een grapefruit, de volgende dag een bakje yoghurt met muesli en (gedroogde) abrikozen. Bak of kook ook eens een ei.

    Voor een supersimpele smoothie doe je ongezoete magere yoghurt in een blender met verse vruchten of fruit uit de diepvries (aardbeien, bosbessen, perziken, peren, frambozen of banaan). Maak ‘m naar smaak af met honing. Zo’n smoothie is beter dan een kant-en-klaar drinkontbijt, dat vaak veel water bevat en je snel weer trek geeft.

    Havermout bevat genoeg complexe koolhydraten en vezels en werkt daarnaast cholesterolverlagend. Maak de havermout klaar met water of magere melk en doe er wat fruit als blokjes appel of bosbessen door.  

    Eet je volkorenbrood, besmeer dit dan met een likje halvarine (rijk aan vitamine D) en mager vlees of notenpasta. Hiermee krijg je ook eiwitten en ijzer binnen.

  4. Pas op met suiker en zout

    Het spreekt voor zich dat dagelijks ontbijten met muffins en wafels niet erg gezond is: teveel suiker en vet, te weinig voedingsstoffen. Maar ook in op het eerste gezicht gezonde ontbijtgranen (krokante muesli of cornflakes) kan een heleboel suiker en verzadigd vet zitten. Bestudeer daarom de etiketten. Ook in beleg als jam, appelstroop of chocopasta zit veel suiker. Met mate is dat volgens het Voedingscentrum geen probleem. Maar als je eiwitrijk beleg als mager vlees kiest, zit je langer ‘vol’. 

    Een gezonde muesli maak je zelf: meng granen als havervlokken, gerstevlokken of tarwevlokken met zaden als pompoenpitten of zonnebloempitten, rozijnen, gehakte geroosterde hazelnoten en gehakte gedroogde abrikozen. Bewaar de muesli in een goed afgesloten voorraadbus.

  5. Drink genoeg

    Je hebt na een lange nacht niet alleen urenlang niets gegeten, je bent ook een hele hoop vocht kwijtgeraakt. Bij het ontbijt moet je dus genoeg drinken. Thee of koffie bijvoorbeeld, of een beker melk. 

Do's

  • Varieer. Iedere dag hetzelfde ontbijt is niet alleen saai, maar ook niet zo gezond.
  • Eet complexe koolhydraten en eiwitten voor een langdurig verzadigd gevoel.

Don'ts

  • Sla het ontbijt nooit over, zelfs niet als je geen trek hebt. Probeer in elk geval iets kleins te eten om je stofwisseling op gang te brengen.
  • Vermijd snelle koolhydraten zoals je in muffins, koffiebroodjes of suikerrijke cornflakes vindt. Er zitten weinig voedingsstoffen in en je bloedsuiker stijgt er te snel van, waardoor je al gauw weer trek krijgt.

Bron

Meer uitleg

Hoedoeners in de spotlight
Marieke van Oosterhout
Lid sinds: 31 maart 2008
Aantal Hoedoes: 24
Janine Bruinooge
Lid sinds: 7 april 2008
Aantal Hoedoes: 34
Renate Boogvrouw
Lid sinds: 11 april 2008
Aantal Hoedoes: 16
Wil je ook schrijven voor Hoedoe?
Meld je aan!