Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Sport & spel » Hardlopen » Hoe bereid ik me voor op de 4 mijl

Hoe bereid ik me voor op de 4 mijl

Document acties
  • Tijdshoeveelheid 100 dagen
  • Moeilijkheidsgraad: uitdagend
De vier mijl (+/- 6,5 kilometer) is een afstand die goed vol te houden is. Aan de vier mijl van Groningen doen bijvoorbeeld ook gezinnen mee. Wil je het record van de 4 mijl van Groningen (een kleine 17 minuten) verbreken, dan mag je wel goed trainen van te voren. In deze hoedoe lees je hoe kunt voorkomen dat je over je tong struikelt.

Hoedoe door: Noortje van Dorp

Bekijk het profiel van Noortje van Dorp
Aantal Hoedoes: 125


Benodigdheden

  • Hardloopschoenen
  • Hardloopkleding
  • Trainingsschema
  • Doorzettingsvermogen
  • Eventueel: hartslagmeter

Stappen

  1. Begin met een duurtraining

    Je kunt er natuurlijk voor kiezen om ‘cold turkey’ de 4 mijl te lopen, maar enige basisconditie is toch wel een vereiste. Tijdens een duurtraining loop je, zoals het woord al zegt, lange tijd achter elkaar zonder pauzes. Heb je een hartslagmeter, dan moet je er voor zorgen dat je hartslag tussen de 65 en 95% van je maximale hartslag ligt. In de hoedoe 'Hoe train ik met een hartslagmeter' lees je meer informatie.

    Bouw het tempo langzaam op. Je zult merken dat je het steeds langer vol kunt houden. Train minimaal twee keer per week.

  2. Breid je trainingsschema uit met intervaltrainingen

    Naast duurtrainingen is het ook aan te raden om wekelijks een intervaltraining te doen. Met een intervaltraining (regelmatig korte, intensieve inspanningsmomenten) vergroot je je longinhoud en daarmee ook de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens het sporten in kunt ademen.

  3. Vergeet niet de warming-up en cooling-down

    Rekken en strekken voor en na het sporten is erg belangrijk.

    Begin je zonder een warming-up aan de vier mijl (of een training), dan maak je slecht gebruik van je hart en longen. Doordat je hart onvoldoende tijd heeft om genoeg zuurstof naar je spieren te krijgen, zul je al na een paar minuten last krijgen van vermoeidheid. Loop daarom van te voren zo’n vijf à tien minuten in met een tempo waarop je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Daarmee breng je je hart en longen op gang.

    ! Vergeet ook na afloop van het hardlopen niet de cooling-down (rekken en strekken). Dit voorkomt spierpijn.

  4. Eet en leef gezond

    Voor een optimale sportprestatie is een gezond lichaam nodig. Dit doe je enerzijds door gezond te leven. Blijf uit de kroeg, drink geen alcohol, rook geen sigaretten en ga op tijd naar bed. 
Anderzijds moet je gezond eten. Dan gaat het niet zozeer om het laten staan van de chips en patat met mayonaise. Het is vooral belangrijk dat je lichaam een energievoorraad heeft dat aangesproken kan worden tijdens een sportieve prestatie. Deze snelle brandstof zijn de koolhydraten die in onder andere in brood, pasta en rijst zit. Op alleen een appeltje kan je lichaam niet teren!

    Succes met de vier mijl!

Do's

  • Voldoende water drinken van te voren. Je lichaam heeft water nodig om de lichaamstemperatuur op peil te houden en afvalstoffen af te voeren.

Don'ts

  • Vlak voor het hardlopen veel eten. Je lichaam heeft dan onvoldoende tijd om de voeding om te zetten in energie. Bovendien schudt je maag tijdens het lopen en kun je last krijgen van maagkrampen.

Bron

Meer uitleg