Hoe kan ik afvallen door sport
Document acties
- Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Stappen
-
Weet hoe het werkt
Als je wilt afvallen, zul je meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt (zie hiervoor ook de hoedoe: ‘hoe bepaal ik het juiste aantal calorieën voor mijn dieet’). Met sporten alleen kom je er waarschijnlijk niet: zo moet je bijvoorbeeld een week lang iedere dag minimaal veertig minuten flink hardlopen om ongeveer een pond kwijt te raken. Voor de gemiddelde mens is dat niet haalbaar en ook niet aan te raden: je moet daarvoor immers al flink getraind zijn. Daarnaast krijg je ook meer trek van intensief sporten en doe je al gauw het aantal extra verbrande calorieën teniet.
Het is verstandiger om meer en regelmatiger te gaan bewegen én je voedingspatroon aan te passen. Met intensieve lichamelijke inspanning verhoog je je hartslag, stofwisseling en energieverbruik een paar uur lang, zelfs ná het sporten.
Het beste is een combinatie van aërobisch bewegen (fietsen, joggen, wandelen) om de calorieverbranding te verhogen en krachttraining (weerstandstraining) om spierweefsel te ontwikkelen. Daarmee vergroot je je ruststofwisseling.
-
Doe aan aërobische beweging
Doe twee tot drie keer per week een lichamelijke activiteit waarvan je hartslag omhoog gaat. Met joggen verbrand je de meeste calorieën, maar je kunt er niet mee beginnen als je niet fit bent. Kies iets wat je leuk vindt, zoals spinnen, roeien of zwemmen. Met iedere manier van beweging, of het nu huishoudelijk werk, tuinieren of touwtjespringen is, verbrand je calorieën. Als je minder eet dan je eigenlijk nodig hebt, ontstaat vanzelf een tekort. Je lichaam moet de vetreserves als brandstof gaan gebruiken en zo val je af.
De meest effectieve manier om vet te verbranden is om tussen de 60-85 procent van je maximale hartslag te trainen. Als je tijdens het sporten nog steeds kunt praten, zit je goed. Je kunt natuurlijk ook een hartslagmeter gebruiken. Bij een hogere intensiteit verbrand je vooral koolhydraten, maar uiteindelijk gaat het ook om de totale duur van het bewegen.
Intensief bewegen heeft een naverbrandingseffect: door de afgifte van adrenaline zal je stofwisseling nog een uur of twee sneller blijven werken. Ook maakt aërobische beweging je hart sterker, verhoogt het je longcapaciteit en verlaagt het je bloeddruk.
-
Doe aan krachttraining
Met krachttraining bouw je spierkracht op. Spiermassa is mager weefsel, dat metabolisch actiever is dan vetmassa. Dat betekent dat spieren – zelfs in rust – meer energie verbruiken dan vetmassa. Daardoor zul je op den duur meer calorieën gaan verbranden, ook als je niet actief bent. Je hoeft heus niet te gaan pompen op de sportschool, maar train 2-3 keer per week met gewichtjes je armspieren, doe push-ups en buik- en bilspieroefeningen.
-
Eet niet teveel en niet te weinig
Van sporten kun je flink trek krijgen, maar denk niet dat je na iedere workout een reep chocolade hebt verdiend. Dan zul je natuurlijk niet afvallen. Die trek komt overigens meer van tussen de oren dan uit je buik: je denkt dat je die reep chocolade na al die inspanning wel verdiend hebt. Meer trek krijg je vooral als je intensief maar kort traint. Beweeg je vaker en intensiever, dan zul je op den duur zelfs minder eetlust krijgen. Je krijgt je natuurlijke hongersignalen weer terug.
Eet iets kleins voor het sporten om je bloedsuikerspiegel te herstellen. Kies voor een koolhydraatrijke snack als een banaan of een boterham.
Drink veel voor, tijdens en na het sporten, maar kies natuurlijk niet voor suikerhoudende sportdrankjes.
-
Denk aan de lange termijn
Wees realistisch. Als je gaat sporten, val je niet meteen af. Spieren wegen meer dan vet. Als je vetrolletjes plaatsmaken voor spieren, zie je dat dus niet meteen op de weegschaal. Toch zul je er beter uitzien, omdat je strakker en steviger wordt. Je lichaamssamenstelling verandert geleidelijk. En er zitten natuurlijk nog meer gezondheidsvoordelen aan beweging.
-
Bepaal de juiste tijdstippen en slaap genoeg
Voor het ontbijt kun je effectief lichaamsvet verbranden, omdat je al zo’n twaalf uur niks gegeten hebt. Je lichaam kan dus geen koolhydraten meer verbruiken van een recente maaltijd. Om toch energietoevoer te krijgen, onttrekt het vetzuren aan het bloed. Drink wel wat water voordat je gaat sporten.
’s Avonds presteert het lichaam gemiddeld beter, dus kun je intensiever sporten.
Slaap daarna voldoende. Tijdens je slaap herstellen de spieren zich en maak je stoffen aan die het gewicht reguleren.
Do's
- Volg om de dag aerobics en doe krachttraining op de dagen dat je geen aerobics doet. En doe elke dag na je training nog wat rekoefeningen.
- Je kunt beter in een abonnement op de sportschool dan in een hometrainer investeren. Daar krijg je de motivatie om te blijven bewegen, terwijl de hometrainer binnen de kortste keren naar zolder verdwijnt.
- Neem genoeg rust. Je spieren hebben ook tijd nodig zich te herstellen.
Don'ts
- Ga niet zomaar intensief sporten, zeker niet als je overgewicht hebt. Pas je activiteiten aan aan je fitheidsniveau. Bouw geleidelijk conditie op onder professionele begeleiding.
