Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Sport & spel » Fitness » Hoe bouw ik conditie op

Hoe bouw ik conditie op

Document acties
  • Tijdshoeveelheid 60 dagen
  • Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Hoe bouw ik conditie op
Sportdoelen waarbij je veel van je lichaam vraagt, bijvoorbeeld het vergroten van je spiermassa maar ook het opbouwen van conditie, vergen tijd. En die tijd moet je daar dan ook voor nemen. Doe je dat niet, dan beschadig je je lichaam met alle gevolgen van dien. Een betere conditie krijg je door sporten te beoefenen waarbij je je cardiovasculaire systeem (hart- en vaatstelsel) optimaal gebruikt. Hoedoe vertelt je hoe!

Hoedoe door: Noortje van Dorp

Bekijk het profiel van Noortje van Dorp
Aantal Hoedoes: 125


Benodigdheden

  • Sportkleding
  • Sportschoenen
  • Doorzettingsvermogen
  • Gezonde levensstijl

Stappen

  1. Vergeet nooit een warming-up

    Het rekken en strekken van je spieren voor een training voorkomt blessures. Begin daar niet direct mee, maar geef je bloedsomloop de tijd om op gang te komen. Jog bijvoorbeeld eerst een kleine twee minuten, voordat je begint met het rekken van de spieren. Erg belangrijk is dat je niet verend rekt, daarmee belast je de spier al te veel. Healthylives.nl heeft nog meer tips waar je op kunt letten.



    ! Vergeet ook niet om na het sporten je spieren weer te stretchen (cooling-down)

  2. Begin met een duurtraining

    Tijdens een duurtraining loop je, zoals het woord al zegt, lange tijd achter elkaar zonder pauzes. Heb je een hartslagmeter, dan moet je er voor zorgen dat je hartslag tussen de 65 en 95% van je maximale hartslag ligt. Duurtraining kun je trouwens ook doen op de racefiets, in het zwembad of bij andere duursporten. Zolang je je hartslag maar in de gaten houdt.

    Bouw het tempo langzaam op. Je zult merken dat je het steeds langer vol kunt houden. Train minimaal twee keer per week. Zoek online eens naar trainingsschema. Die zijn er onder andere te vinden voor wielrennen en hardlopen.

  3. En doe ook intervaltrainingen

    Tijdens een intervaltraining (regelmatig korte, intensieve inspanningsmomenten) vergroot je je longinhoud en daarmee ook de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens het sporten in kunt ademen. Meer informatie over intervaltraining vind je op Hardloopschema.nl.

    Leuk weetje: ons lichaam is juist gebouwd op fysieke actie in korte periodes (interval). Dat zie je ook in het dierenrijk, bijvoorbeeld wanneer een tijger achter zijn prooi aangaat. De mens is het enige wezen dat aan langdurige trainingen doet.

  4. Optioneel: train je spieren met krachttraining

    Een gezond lichaam is een totaalpakket. Het kan daarom helemaal niet kwaad om naast je duur- en intervaltrainingen ook wat aan krachtoefeningen doet. Met sterke spieren voorkom je blessures en verbeter je je houding. Voor krachtoefeningen heb je niet per se gewichtjes nodig. Je spieren versterk je ook door onder andere opdrukken, buikspieroefeningen en squats.

  5. Eet en drink na het sporten voor herstel

    Je lichaam heeft enorm veel energie verbrand en vocht verloren tijdens het sporten. Dit moet je ook weer aanvullen, anders kan je lichaam zich niet herstellen. Kwark met cruesli en honing is een goede herstelmaaltijd. Ook zijn er speciale herstelpoeders verkrijgbaar die je kunt mengen met water. Let er in ieder geval op dat de herstelvoeding rijk is aan koolhydraten en eiwitten.

  6. Hou vol

    Je conditie opbouwen is een kwestie van doorzetten. Het zal wat tijd kosten voordat het sporten ook fijn (en verslavend) gaat worden. Geef dus niet direct op als je een steek in je zij krijgt bij het hardlopen. Die steek wil alleen zeggen dat de desbetreffende spier te weinig zuurstof krijgt. Loop daarom liever op een wat rustiger tempo om de hartslag weer onder controle te krijgen. En zet vooral door!

Do's

  • Stretchen voor en na het sporten. Dit voorkomt nare blessures en helse spierpijntjes.

Don'ts

  • Snel opgeven. Het opbouwen van je conditie vergt tijd. Dat bereik je niet na een keer de vijf kilometer te hebben gelopen. Dus houd vol!

Bron