Hoe bouw ik snel spiermassa op
Document acties
- Tijdshoeveelheid 365 dagen
- Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Benodigdheden
- Gezonde en eiwitrijke voeding
- Geduld
- Abonnement op de sportschool
- Voldoende (nacht)rust
Stappen
-
Begrijp hoe een spier werkt
Je spieren zijn er op gebouwd om normaal te functioneren. Begin je met krachttraining, of gebruik je je spieren intensiever met andere sporten, dan laat je je spieren dus zwaarder werken dan normaal. Dit heeft als gevolg dat er kleine scheurtjes ontstaan in je spiervezels en het bindweefsel. Je lichaam repareert deze scheurtjes door de aanmaak van filamenten, een soort draden die samen de spiervezel vormen. Door deze aanmaak neemt het volume van de spiervezel toe en wordt hij dus sterker.
-
Train veel
Spiermassa heb je niet zomaar. Daarvoor moet je veel en vaak trainen. Zeker vier tot zes keer per week. Maar hierin is het ook belangrijk dat je je spieren voldoende rust geeft om te herstellen. Tijdens het trainen raakt namelijk de vloeistof tussen de pees en het kapsel op die ervoor zorgt dat je vloeiend kunt bewegen. Je lichaam heeft rust nodig om die vloeistof weer aan te maken. Train daarom nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen. Train bijvoorbeeld de ene dag borst, schouders en triceps en de andere dag rug, biceps en benen.
-
Bouw het gewicht op
Begin met lichte gewichten en bouw langzaam op naar zwaardere gewichten tijdens je trainingen. Begin je te zwaar, dan raken je spieren (langdurig) beschadigd. In de sportschool zijn er instructeurs om jou te begeleiden in je krachttraining. Vraag hen om gewicht-advies en hoe een oefening uit te voeren.
-
Train in sets en neem pauzes
Tijdens de training is het belangrijk om in sets te trainen: korte oefeningen met daar tussendoor korte pauzes. Op internet is veel informatie over trainingsschema’s te vinden. Vergeet nooit om je trainingsschema voor te leggen aan een sportinstructeur. Hij kan een goede inschatting maken of het schema haalbaar is.
-
Eet gezond
Gezond eten is erg belangrijk voor een goede spieropbouw. Je hebt veel energie nodig om de trainingen vol te houden. Let er vooral op of je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Die zitten bijvoorbeeld in vlees of melkproducten. Er zijn ook eiwitpoeders te koop waar je zelf eiwitshakes van kunt maken. Je spieren hebben deze eiwitten nodig voor de extra spieropbouw. Ook is het belangrijk om het aantal calorieën in de gaten te houden. Je hebt calorieën nodig voor energie, maar ook niet te veel want deze zullen worden opgeslagen als vet.
-
Leef gezond
Wil jij een behoorlijke spieropbouw bewerkstelligen, dan moet je daar ook zaken voor opofferen. Je lichaam moet in opperste conditie zijn om goed te kunnen presteren en herstellen. Drank en drugs zijn uit den boze, maar ook late avonden in de kroeg of discotheek kun je beter vermijden. Je lichaam heeft de meest mogelijke rust nodig na die intense inspanning.
-
En houd het gezond!
Krachttraining kan verslavend zijn. De biceps mogen nog wel wat groter, die kuiten komen er nog te weinig uit. Er bestaat een kans dat je nooit tevreden bent. Grijp dan niet naar hulpmiddelen als anabole steroïden. Deze drug vergroot de aanmaak van eiwit in je spieren, maar heeft gevaarlijke bijwerkingen als hart- en leverfalen, je kunt er sneller agressief en zelfs impotent van worden.
Do's
- Een warming-up doen voordat je begint met krachttraining. Door je lichaam de tijd te geven om op te warmen, stroomt er meer bloed (en dus zuurstof) door je lichaam.
Don'ts
- Starten met te zware gewichten. Op deze manier beschadig je je spieren, het herstel zal lange tijd duren.
