Persoonlijke hulpmiddelen
Home » Sport & spel » Sportvoeding » Hoe eet ik gezond als ik sport

Hoe eet ik gezond als ik sport

Document acties
  • Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Hoe eet ik gezond als ik sport
Je sport regelmatig, dus je bent bezig met je lichaam. Maar let je eigenlijk ook op wat je eet? Wat we allemaal beter niet kunnen doen of juist wel, het lijkt van week tot week te veranderen. Hoog tijd om eens wat orde in de chaos te scheppen. Harriet Bontius is voedingsconsultant en biedt mensen met haar bureau ‘Fit met Jet’ persoonlijke voedingsadviezen. Daarnaast is zij opgeleid tot fitnessinstructeur en personal trainer: “Hou op met calorieën tellen en verhoog je stofwisseling. Zo bereik je een sterke gezondheid en een gewicht dat bij je past.”

Hoedoe door: F. Nelissen

Bekijk het profiel van F. Nelissen
Aantal Hoedoes: 23


Stappen

  1. Bepaal je doel

    Welke voeding voor jou gezond is, is afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Wil je afvallen, gezond op gewicht blijven, spieren kweken of jezelf misschien voorbereiden op een bijzondere sportieve prestatie? Aan de hand van dat doel bepaal je wat je het beste kunt eten, en hoeveel. Harriet: “De focus ligt daarbij op de hoeveelheid en het soort koolhydraten dat je lichaam nodig heeft om het doel te bereiken. Koolhydraten doen alleen dienst als energiebron. Hoe minder energie je verbruikt, hoe minder koolhydraten je nodig hebt. Het is dus belangrijk dat je die hoeveelheid aanpast aan je behoefte. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten en de juiste vetten binnen krijgt. Die zorgen namelijk onder andere voor de aansturing van je hormonen, spierbehoud en de opname van vitamines en mineralen. De goede koolhydraten en de eiwitten en vetten samen, hebben grote invloed op je stofwisseling. Oftewel: op hoe hard je ‘motor’ brandt.”

  2. Schrijf drie dagen op wat je eet

    Je lichaam moet dus de juiste hoeveelheid en het soort koolhydraten binnen krijgen, passend bij het doel dat je wil bereiken. Daarnaast moet je er, om je lichaam goed te kunnen laten functioneren, voor zorgen dat je de juiste (hoeveelheid) bouwstoffen binnen krijgt. Harriet: “Om dat te kunnen bepalen, moet je eerst vaststellen of je al een stap in de goede richting zit. Of dat je nog flink moet bijsturen. Houd daarom drie dagen bij wat je eet en noteer ook het tijdstip.”

  3. Gebruik de negen regels

    Te weinig eten vertraagt je stofwisseling. Ook verkeerde voedingskeuzes kunnen je vetopslag bevorderen. Harriet: “Veel mensen kijken naar het aantal calorieën dat op een verpakking staat. Maar een calorie zegt niets over de voedingswaarde en het effect van het product op je stofwisseling. Daarom moet je focus zijn: niet zo min mogelijk calorieën eten, maar je stofwisseling verhogen. Gebruik daarvoor deze negen algemene regels.

    1. Eet ongeveer om de drie uur iets (kleins)
    2. Drink ongeveer 2 liter water/vocht per dag
    3. Eiwitten: het liefst bij elke maaltijd of tussendoortje
    4. Alleen onbewerkte koolhydraten: volkoren, veel vezels
    5. Geen suiker, of alles waar het in zit, géén witmeel producten
    6. Geen geharde plantaardige olie (zogenoemde transvetten)
    7. Eet Omega 3 (enkelvoudige onverzadigde vetzuren) bij minimaal twee maaltijden
    8. Puur natuur: eet grotendeels onbewerkte voeding.
    9. Multi: neem elke dag een goed multivitamine- of mineraalsupplement
  4. Bouw je maaltijden om eiwit

    Begin bij het samenstellen van je maaltijd met de keuze uit een eiwit. Daarna vul je je bord aan met vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten. Harriet: “Eiwitten verminderen het hongergevoel en houden je dus langer verzadigd. Daarnaast kosten eiwitten energie bij de vertering. Kortom, ze verhogen je verbranding. Bovendien zijn eiwitten een belangrijke bouwstof. Ze zorgen voor het behoud of zelfs toename van je spierweefsel. Niet onbelangrijk als je regelmatig sport. Omdat je lichaam geen voorraad opslaat van eiwitten moet je ze regelmatig via voeding binnenkrijgen om spierafbraak te voorkomen.

    Eiwitten:
    Eieren, kaas (30+), magere kwark, yoghurt (biogarde), karnemelk, soja, geitenkaas, schapenkaas, oude (rauwmelkse) kaas en buffelmozzarella, mager (rund)vlees, wild, kip, kalkoen, alle soorten vis, whey proteïne shakes, noten en quorn voor vegetariërs.

    Langzaam verteerbare koolhydraten:

    Alle onbewerkte granen (zilvervliesrijst, quinoa, spelt etc), grof volkoren/meergranen bakkersbrood, roggebrood, echte suikervrije muesli, havermout, volkorenpasta, peulvruchten (kidneybonen, linzen, bruine bonen, kikkererwten), groenten, fruit.

    Goede, gezonde vetten:

    Avocado, ongebrande- en ongezouten noten/pitten/zaden, olijfolie, lijnzaadolie en vis (makreel, haring, paling, sardientjes, zalm). Deze vetten zijn belangrijk voor je weerstand, huid, verbranding, aanmaak van hormonen en voor het voorkomen van vetzucht, diabetes en hartziekten. Om te braden: gebruik kokosolie, ghee of echte boter. Voor roerbakken: goede olijfolie.

  5. Bepaal de juiste hoeveelheid

    Je weet nu wat gezond voedsel is, maar nog niet met welke hoeveelheden je het moet eten om je doel te bereiken (zie stap 1). Dat is ook moeilijk om hier aan te geven. Harriet: “Iedereen heeft een andere stofwisseling en reageert anders op voeding. Over het algemeen adviseer ik mensen het volgende: een portie eiwit heeft minimaal de grootte van je eigen handpalm. Een portie koolhydraten is maximaal de grootte van je vuist. De rest van je bord vul je met groenten. Daar kun je overigens zo veel van eten als je wilt. Het gaat erom dat je het aantal keren dat je eet verhoogt, maar per keer wel minder eet. Zo blijft die kachel branden. Maar wil je een advies ‘op maat’, neem dan gerust contact met me op!”

Do's

  • Eet om je immuunsysteem te versterken producten waar veel anti-oxidanten in zitten: bosbessen, pruimen, granaatappel en broccoli zijn absolute toppers. Drink daarnaast ook groene (vitamine C, looizuur en anti-oxidanten) en witte thee (duurder en zeldzamer, bevat nog meer anti-oxidanten dan groene thee).
  • Let op welke koolhydraten je eet. Koolhydraten heb je nodig voor directe energie, maar niet alle koolhydraten zijn even goed. Alle vormen van suiker, alle producten van wit tarwemeel, witte rijst, frisdranken, koek, snoepgoed en sapjes kun je beter vermijden en vervangen door echt volkoren(rogge)brood, zilvervliesrijst, harde pasta (kort gekookt), groenten, bonen en fruit.

Don'ts

  • Eet geen slechte vetten (transvetzuren): die zitten in alle kant-en-klaarproducten, margarine, halvarine, chips, koek en snoepgoed, gefrituurde producten en snackbarvoedsel.
  • Eet geen/zo weinig mogelijk suiker (= alles eindigend op – ose en alle witmeelproducten): je alvleesklier (zal bij suikerinname) insuline aanmaken en dat verhindert de vetverbranding (en bevordert de vetopslag). Laat ‘light’ producten voortaan staan. Er zit niets nuttigs in en ze zorgen daarom alleen maar voor meer trek.
Populairste Hoedoes
Hoe eet ik gezond als ik sport
Hoedoeners in de spotlight
Irene de Vette
Lid sinds: 19 juni 2008
Aantal Hoedoes: 78
Lisette Kreischer & Merel van der Lande - Veggie in Pumps
Lid sinds: 3 juni 2008
Aantal Hoedoes: 7
Renate Boogvrouw
Lid sinds: 11 april 2008
Aantal Hoedoes: 16
Wil je ook schrijven voor Hoedoe?
Meld je aan!