Hoe bereid ik me voor op een drie-uurs Spinningmarathon
Document acties
- Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Benodigdheden
- Een half jaar trainingservaring
- Spinningoutfit
- Spinningschoenen
- Handdoek
- Twee bidons
Stappen
-
Zorg dat je getraind bent
Schrijf je pas in voor een spinningmarathon als je minimaal een halfjaar bezig bent met spinning. Nancy: “Je hebt dan op zich voldoende ervaring met de sport en weet hoe je lichaam erop reageert. Een longride is dan vervolgens een manier om jezelf een keer uit te dagen, om te kijken of je het ook wat langer kunt volhouden. Zowel fysiek als mentaal. Maar daarvoor moet je je lichaam wel goed kennen. Je moet weten hoe je je krachten moet verdelen. Maar behalve een sportieve en mentale uitdaging is het ook gewoon een ontzettend leuke ervaring. Je krijgt elk uur een andere instructeur, ofwel ‘presenter’ die zijn of haar ‘ding’ doet met de groep. Door die afwisseling wordt een ride nooit saai, het houdt juist de energie erin!”
-
Blijf normaal trainen
Om mee te doen aan een Spinningmarathon hoef je geen speciaal trainingsprogramma te doorlopen. Het gaat immers niet om snelheid, maar om uithoudingsvermogen. Oftewel: je hoeft geen tijd neer te zetten, het gaat erom dat je het volhoudt. En daarvoor heb je een goede basisconditie nodig. Nancy: “Een hartslagmeter kan daarbij werken als een soort persoonlijke coach. Daarmee kun je zien of je tijdens je training niet te veel of juist te weinig doet. Zo leer je je lichaam dus goed kennen. Train je twee keer per week, ga dan sowieso niet beide trainingen voluit. Wat je lichaam in de eerste training aan conditie heeft opgebouwd, kun je in de tweede training met bijvoorbeeld kracht aanvullen. Train je wel heel intensief, zorg er dan voor dat je tussen de trainingen voldoende rust hebt (minimaal 48 uur), zodat je lichaam kan herstellen."
-
Maak vooraf ten minste twee keer een lange 'rit'
Maak voorafgaand aan een Spinningmarathon ten minste twee keer een ride van twee uur (bijv. twee lessen achter elkaar volgen). Nancy: “Normaal gesproken doe je indoortrainingen van maximaal een uur. Als je twee keer zo lang fietst, zal je lichaam daarop reageren. Behalve je benen en je billen, zul je met name ook je armen en rug voelen. Je hele lichaam zal reageren op het feit dat het lang achter elkaar met hetzelfde bezig is. Het is goed om dat alvast een keer gevoeld te hebben, want dan weet je wat je kunt verwachten. Sta je straks niet voor vervelende verrassingen die je gedurende de hele ride afleiden. Dat is toch zonde! Wacht trouwens niet tot de week voorafgaand aan de ride om die twee-uurs training te doen. Je hebt dan kans dat je lichaam niet op tijd is hersteld.”
-
Bereid je in de laatste week goed voor
En dan is het bijna zover. Je zit in de laatste week voorafgaand aan de ride. Nog een paar laatste dingen om rekening mee te houden.
Voeding
Nancy: “Eet de twee dagen voorafgaand aan de ride wat meer koolhydraten (pasta, bami, aardappelen, rijst) dan je normaal zou doen. Je lichaam zet die koolhydraten om naar glycoceen, dé brandstof voor je spieren. Zorg op de dag zelf voor een flink ontbijt, maar doe dat wel minimaal anderhalf uur van tevoren. Wát je eet, is heel erg persoonlijk. Als ik zelf meedoe aan een 6-uurs spinningmarathon zit ik om half 10 ’s ochtends liefst aan een bord bami. Dat geeft mij direct een heleboel reserves waar ik lang mee vooruit kan. Ik ben niet zo’n eter tijdens het fietsen, dus zorg ik ervoor dat ik van tevoren genoeg energie binnen heb. Als je goed hebt ontbeten, is het voldoende om elke anderhalf uur een tussendoortje te nemen om een suikerdip tegen te gaan. Wissel iets zoets zoals een krentenbol, ontbijtkoek of fruit af met wat hartigs voor het zout.”
Drank
Maar naast voldoende eten, moet je tijdens de marathon zeker ook genoeg drinken. Nancy: “Neem twee flessen mee. Eentje gevuld met water en de ander met een frisdrank zonder prik of een energiedrank. Wissel die twee af tijdens het fietsen. Je lichaam geeft zelf wel aan waar het behoefte aan heeft. Vergeet overigens niet om ook van tevoren genoeg te drinken. Anders heb je al direct een ‘achterstand’.”
Kleding
In principe hoef je qua kleding niets voor te bereiden. Nancy: “Tijdens het fietsen moet je vast en zeker een keertje naar het toilet. Als je wilt, kun je dan natuurlijk ook snel even een droog shirtje aantrekken.
Do's
- Ken je lichaam, zo weet je hoe je je krachten het beste kunt verdelen.
- Eet vlak van tevoren nooit te veel.
- Gebruik alleen een hartslagmeter als je er al eerder mee hebt gefietst. Anders geeft het alleen maar stress.
- Doe een goede cooling down en stretch. Niet alleen goed voor je lichaam, ook voor je geest.
- Drink na afloop minimaal een halve liter water.
- Eet binnen 2 uur na de ride, je lichaam is dan prima in staat om de voedingsstoffen op te nemen en voorraden aan te vullen.
- Neem na de longride een rustdag om je lichaam te laten herstellen. Een pauze van 48 uur is eigenlijk het beste.
- Ga je na de longride trainen, ga qua intensiteit dan niet hoger dan 75% van je maximale hartslag.
- Geniet! Van jezelf, van de muziek, van de presenters, van de mensen om je heen!
Don'ts
- Begin niet meteen met een zes-uurs Spinningmarathon. Test eerst je lichaam op een drie- of vier-uurs longride. Take it easy!
- Train de week voorafgaand aan de marathon niet te intensief. Je bent dan waarschijnlijk niet op tijd hersteld om je longride relaxed te kunnen volhouden.
- Ga het eerste uur van de marathon niet meteen helemaal los, maar verdeel je krachten.
- Let niet op hoe hard de buurman/vrouw fietst, het is jouw ride, zelf voelen.
