Hoe kan ik ontspannen op het werk
Document acties
- Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Benodigdheden
- Een oplettende houding
Stappen
-
Werk mindful
Ontspanning begint met mindfulness (opmerkzaamheid of aandachtgerichtheid). Mindful werken betekent dat je je aandacht houdt bij wat je op dat moment aan het doen bent. Tegelijkertijd merk je op hoe je dat doet en wat je voelt en ervaart in jezelf en om je heen.
Als je aan het werk bent, let dan op hoe je zit of staat en wat je in je lichaam voelt. Misschien heb je je schouders opgetrokken of houd je je adem in? Het kan ook zijn dat je meer kracht gebruikt dan nodig is. Je houdt bijvoorbeeld de muis te stevig vast of knijpt in het stuur van je auto of fiets.
De aandacht richten op hoe je bezig bent, daar gaat het dus om. Dan valt het je ook eerder op hoe lang je al achter elkaar aan het werk bent. Op dat moment kun je er dan voor kiezen om even te pauzeren.
-
Herken een gespannen werkhouding
Gespannen spieren kun je herkennen aan pijn, stijfheid, vermoeidheid en een gespannen stand van een of meer lichaamsdelen.
Een gespannen houding ziet er zo uit:
- voeten en benen tegen elkaar aan gedrukt of stijf over elkaar geslagen
- ingetrokken buik-, bil- en bekkenbodemspieren
- ademhaling sneller of hoger en soms ingehouden
- hoofd en bovenlichaam naar voren gebogen
- opgetrokken schouders
- armen geklemd tegen het lichaam of stijf over elkaar geslagen
- vuisten gebald, vingers verstrengeld of handen stijf op elkaar
- kaken en lippen op elkaar geklemd
- tong tegen het gehemelte gedrukt
- ogen tot spleetjes geknepen of juist wijd open
- wenkbrauwen gefronst
-
Doe al werkend een ontspanningsoefening
Laat tijdens je werk overbodige spanning los daar waar zich spanning in je lichaam heeft opgebouwd.
Zet jezelf in een ontspannen houding:
- voeten en benen iets uit elkaar of losjes over elkaar geslagen
- buik-, bil- en bekkenbodemspieren los
- ademhaling laag, rustig en vloeiend
- hoofd en bovenlichaam rechtop, de rug in zit gesteund door de rugleuning
- lage schouders
- armen los langs het lichaam, licht gebogen of losjes over elkaar geslagen
- handen open met licht gebogen vingers
- kaken los van elkaar en lippen net niet op elkaar of losjes gesloten
- tong losjes in de mond, rustend tegen de achterkant van de boven- of ondertanden
- ogen losjes open of gesloten
- voorhoofd zonder frons
Tip 1: Met een lichte glimlach op je gezicht ontspan je al je gezichtsspieren in één keer.
Tip 2: Als je kracht zet, gebruik dan niet meer spierkracht dan nodig is. Knijp bijvoorbeeld niet in een voorwerp dat je vasthoudt. Denk aan een pen, de muis van je computer of je tandenborstel. En hamer niet op je toetsenbord, maar tip de toetsen lichtjes aan.
-
Maak een gewoonte van relaxen op het werk
tijdens dagelijks terugkerende activiteiten op hoe je zit of staat en doe wat je doet met zo min mogelijk inspanning. Doe dit bijvoorbeeld:
- bij het opstarten van de pc
- elke keer als de telefoon rinkelt
- als je door een gang loopt
- tijdens een vergadering bij elk nieuw vergaderpunt
Let op vaste plaatsen op je houding en ontspan. Dit kun je bijvoorbeeld doen:
- achter je bureau
- op het toilet
- wachtend op de lift, de kopieermachine of het koffieapparaat
- in de rij voor de kassa in het bedrijfsrestaurant
Check op vaste tijden waar je spanning hebt opgebouwd in je lichaam en laat daar onnodige spierspanning los. Dit zou je bijvoorbeeld kunnen doen:
- als je begint met werken
- in je pauzes
- elk heel of half uur als je buiten een klok hoort slaan
- aan het eind van de werkdag
-
Herinner je er regelmatig aan om met aandacht te werken, te checken waar je gespannen bent en meer ontspannen bezig te zijn
Gebruik reminders:
- alarmsignaal op wekker of horloge
- het slaan van een kerkklok buiten of het loeien van een sirene
- herinnering in mobiele telefoon of computer
- plakbriefje op je laptop, dashboard of in je werktas, vergaderverzoek aan jezelf in je e-mailprogramma, notitie in je agenda of op de kalender
Do's
- Zet nu gelijk een herinnering in je mobiel, pc of agenda. Dit helpt je eraan te denken om relaxt te werken. Of plak briefjes op strategische plekken met bijvoorbeeld de tekst: hoofd rechtop en schouders laag.
- Doe de ontspanningsoefeningen ook als je thuis werkt in het kader van Het Nieuwe Werken.
- Ontspan bewust onderweg van en naar je werk. Lopen, fietsen, autorijden en in de trein, bus of metro zitten kun je net zo goed bewust en op een ontspannende manier doen.
Don'ts
- Probeer niet om alle tips tegelijk in praktijk te brengen. Concentreer je eerst op stap 1.
- Wanhoop niet als het nog niet gelijk lukt om jezelf tot ontspanning te brengen. Nieuw gedrag aanleren kost tijd. Gun jezelf die.
