Hoe voorkom ik een burnout

Hoedoe door: Erik Weijers

Bekijk het profiel van Erik Weijers
Aantal Hoedoes: 42

Benodigdheden

• Een half uur per dag voor bezinning op je leven
• Steun van een deskundige

Stappen

1. Werk aan je zwakke plekken

   Carien Karsten: 'Burnout is een wisselwerking van omgeving en persoonlijkheid. Sommige mensen krijgen burnout in de meest relaxte organisatie, andere organisaties drijven meerdere personen tot burnout.'

   Wat voor type persoonlijkheid ben jij? Welk gedrag hoort daarbij? Zorg dat je er niet in doorschiet!
   
   Ben je bijvoorbeeld een perfectionist, zorg dan dat je jezelf haalbare doelen stelt. Neem je voor om je fouten te accepteren en ervan te leren. Ga na of je perfectionisme in verhouding staat tot de zin van de energie die je ergens in steekt.
   
   Ben je een piekeraar? Heb je ramp- of wraakgedachten of pieker je chaotisch eindeloos over van alles en nog wat? Leer dan eens rationeel kijken naar het nut en de waarde van je piekergedachten. Is een van al die rampen die je je hebt ingebeeld wel eens uitgekomen? Bereik je wel je doel? Leer omgaan met teleurstelling en probeer alleen dingen te beïnvloeden waar je ook daadwerkelijk invloed op hebt.
   
   Ben je een uitsteller? Ga na wat de redenen van je uitstelgedrag zijn. Sommige mensen zijn in wezen faalangstig en stellen daarom uit. Analyseer je uitstelgedrag rationeel: maak bijvoorbeeld een lijst van voor- en nadelen van je uitstelgedrag. Zie uitstellen niet als iets dat je overkomt, maar als een actie waarvoor je al dan niet kiest.
   
   Ben je een workaholic? Bij workaholics is vaak de balans tussen privé en werk weg. Zij vluchten in het werk en zien ontspanning als verspilde tijd. Investeer meer in vrienden en familie en de leuke dingen van het leven. Als je niet weet wat je eigenlijk leuk vindt buiten je werk, zie dan stap 4. 
   
   

2. Werk effectiever

   Effectiever werken gaat hier over de strategieën die je gebruikt om met problemen om te gaan. Ga eens na welke strategie jij steeds gebruikt: vermijd je problemen door een opdracht ergens op een stapel te leggen? Zoek je hulp bij een collega? Troost je jezelf met een kop koffie en een koekje? Word je boos of juist passief? Denk hier eens over na en besef dat je ermee kan 'spelen'. De strategie die de ene keer werkt, doet dat de andere keer misschien niet. Experimenteer hier eens mee.
    
   Reguleer je energie: het heeft geen zin om je blind door de stapel werk die er ligt heen te ploegen. In plaats daarvan kun je je beter concentreren op de meest efficiënte benutting van jouw energie. Als je die optimaal maakt, heb je aan het eind van de dag ook het meeste werk verricht. Een voorbeeld hiervan is een takenlijstje waarop een mengsel staat van vervelende klusjes en klusjes die belonend werken. Focus je op wat belangrijk is en laat je niet afleiden door energievreters en zogenaamd urgente klusjes die voorbij komen.
   
   Carien Karsten: 'Een beleidsmedewerkster die ik coachte had na elke werkdag het gevoel dat ze nog niet bereikt had wat ze wilde. Op mijn advies maakt ze nu elke ochtend een reële planning, zodat ze aan het einde van de werkdag ook echt tevreden kan zijn.'

3. Leef gezond

   Een gezond lijf kan veel meer hebben dan een lichaam dat niet verzorgd wordt. Let daarom op het volgende:

   • Ga op vaste tijden naar bed
     
   • Eet regelmatig en gezond: geen voedsel waardoor je suikerspiegel een swing krijgt
     
   • Drink niet te veel koffie en alcohol en drink genoeg water
     
   • Neem elke dag twee keer de tijd voor een ontspanningsoefening, bijvoorbeeld een yoga-oefening
   • Sport twee keer per week: cardio- of krachttraining zijn uitstekend
     
   • Zorg dat je het niet te druk hebt. Schrap overbodige afspraken uit je agenda.

   Carien Karsten: 'De fysieke basis vind ik essentieel. Die moet op orde komen. Een fysiotherapeut, manueel therapeut of haptonoom kan daarbij helpen. Het bijkomend voordeel is dat je steun van iemand hebt. Steun is heel belangrijk in het begin.'

4. Laat je inspireren door een topervaring

   Een topervaring is wat men vroeger een religieuze ervaring noemde, maar dan ‘zonder God’. Ook zonder te geloven in een hogere macht kun je ervaringen hebben die jou iets zeggen over wat waarheid is, wat het goede leven is, wat het beste is voor jezelf en/of je partner en kinderen. Laat je door zo’n ervaring inspireren! De ervaring is een richtlijn voor wat voor jou de juiste weg is. Je ziet bijvoorbeeld iemand iets doen – gitaarspelen, boetseren, een toespraak houden – en je denk: dat zou ik ook graag doen of kunnen! Een topervaring hoeft niet altijd over werk te gaan. Je kunt je ook in je privéleven laten leiden door wat je ontroert en/of inspireert. Houd je enorm van mooie wolkenluchten, of onverwachte gesprekjes bij de bushalte? Doe dat dan vaker! Laat je zintuigen aan hun trekken komen.

   Carien Karsten: 'Ik coachte een vrouw van begin 30 die werkte in een marketingfunctie bij een bank. Toen ik haar vroeg waar ze helemaal in opging toen ze jong was, was het antwoord: sporten, rolschaatsen, bewegen! We snapten allebei dat de stap van marketing naar aerobics wat groot was. Maar er was een tussenoplossing mogelijk. Nu werkt ze voor een farmaceutisch bedrijf en reist een heel rayon af. Dat op pad zijn bevalt haar veel beter dan het oude kantoorwerk.'

5. Leer keuzes te maken

   Het klinkt misschien gek, maar ook het maken van keuzes is iets wat moet je leren. Om een keuze te maken, moet je:
   
   1.  Weten wat je wilt

   Beantwoord de volgende vragen zonder nadenken: Ik ben het gelukkigst als... Ooit ga ik... Als ik kon doen wat ik wilde dan zou ik...

   Onderzoek vervolgens hoe je deze wensen kernachtig kunt verwoorden. Stel dat je ernaar verlangt om in een ander land te gaan wonen. Gaat het dan echt om dat andere land, of is het de vrijheid die je aanspreekt? 

   2.   Weten wat je tegenhoudt

   Sommige angsten die je tegenhouden zijn minder reëel dan andere. Schrijf per dilemma de angsten op die je daarbij ervaart. Onderzoek die angsten. Wat zegt die angst over jezelf? Hoe reëel vind je die angst? Wat zou je een ander aanraden met die angst? Wat is het ergste dat zou kunnen gebeuren?
   
   3.    Kunnen beslissen
   Leer om je gevoel te betrekken bij je keuzes. Zorg voor voldoende momenten waarop je een inval kan krijgen: routineklusjes zoals afwassen. Doe iets creatiefs waarbij je je niet laat leiden door een vooropgezet plan.
   
   4.    Plezier krijgen in het keuzes maken
   Maak om te beginnen een paar eenvoudige keuzes waar je plezier aan beleeft. Bedenk ook wat je vervelend vindt om te doen, en stop daarmee. Doorbreek een eenvoudige routine, bijvoorbeeld de vaste route naar je werk. Ontwikkel een nieuwe eenvoudige routine, bijvoorbeeld het maken van een avondwandeling.
    

   Carien Karsten: 'Het komt voor dat mensen gewoon geen inzicht hebben in wat ze leuk vinden. Vooral jonge mensen  kennen zichzelf nog niet goed en raken soms verzand in werk dat eigenlijk niet bij ze past. In dat geval kom ik iets te weten door te vragen wat mensen in hun vrije tijd doen.'

6. Voorkom een terugval

   Ben je herstellend van een burnout, dan is een terugval niet abnormaal. Een (kleine) terugval betekent echter niet dat je alle controle kwijt bent of weer in de neerwaartste spiraal terecht komt. Wat moet je doen?

   • Zorg voor voldoende rust
   • Zeg sociale verplichtingen af als het je teveel wordt
   • Concentreer je op dingen die je energie geven

   Carien Karsten: 'Hoewel je binnen een paar weken de knop kan omzetten voor het begin van een leven zonder burnout, duurt het wel langer voordat je helemaal hersteld bent. Binnen twee of drie maanden kunnen veel mensen weer aan het werk, maar het kan langer duren voordat ze van alle klachten af zijn. Met name het concentratievermogen herstelt traag. Accepteer dat. Put jezelf niet meer uit en zorg beter voor jezelf.'

Do's

• Waardeer het goede: bagatelliseer een complimentje niet door te zeggen dat het niets voorstelde, maar geniet ervan.
• Meditatieoefeningen om rustig te worden en stress kwijt te raken

Don'ts

• Jezelf kwellen met schuldgevoelens over ervaringen waaraan je niets meer kunt veranderen.

Bron

Meer uitleg

• Carrière maken zonder burn-out
• Online cursus Burn-out herkennen en voorkomen